寒さに負けない!冬を健康的に楽しむ4つのポイント

真夏8月に始めたこのブログも早4ヶ月。11月も終わり、日ごとに朝晩の気温が下がって、冬のコートやマフラー、手袋が必要な季節になってきました。

夏から秋にかけて健康的な生活を楽しんでいただけるようアドバイスをしてきましたが、健康習慣をつくることは出来ましたか?朝のお水も冷たいほうが気持ちよかった季節から、常温や白湯の方が飲みやすい季節になってきましたね。

今まで取り上げてきた項目は、1年を通して上手に生活に取り入れていただきたいのですが、今回は寒い季節にさらにパワーアップして楽しめる方法をお伝えします。しっかりポイントをおさえて、1年で一番華やかな行事の多いこの季節を健康的に楽しみましょう!

感染症予防

予防接種で感染症対策

寒さに向かう季節は、身体が慣れるまで本調子でないと感じる方も多いと思います。特に糖尿病の方は感染症にかかりやすく、かかると治りにくい傾向にあります。

感染症はなんといっても予防が一番。ポイントをおさえてしっかり予防しましょう。

①十分に睡眠をとる。

バランスの良い食事をとる。ブログ3参照)水分を十分にとる。(部屋も加湿出来るとよりよい。)

手洗い・うがいをこころがける。

人混みに出かけるときはマスクを着用する。

予防接種をうける。

今年はワクチンの供給が間に合わず、まだインフルエンザの予防接種が出来ていない方もいらっしゃると思います。

現在増産されており、昨年と同量は生産される予定なので、出来るだけ流行期に入る前に済ませるようにしましょう

 

乾燥対策

感染症予防でもふれましたが、湿度が低下する季節は水分をたっぷりとり、室内も加湿する必要があります。乾燥すると気道の粘膜が渇いて免疫機能が低下し感染症にかかりやすくなってしまうからです。コツをつかんで快適に過ごしましょう。

朝起きたら水をたっぷりととる。ブログ2参照)

部屋を加湿する。(加湿器をつける。ない場合には濡れタオルをかける、カップにお湯を入れておくなどでも有効。)

皮膚の保湿に注意する。(乾燥した皮膚は傷つきやすく、特に糖尿病の方は傷をつくると治りにくいため注意が必要です。お風呂上りや、水やお湯を使用した後など、保湿剤で乾燥を防ぎましょう。)

 

体重管理について

体調管理の基本は体重管理

糖尿病を含む生活習慣病は体重が管理できないと、インスリン抵抗性が増し、血糖や血圧、脂質などのコントロールが悪くなってしまいます。

適正体重を維持しようと思ったら、摂取カロリーと消費カロリーが釣り合わなければいけません。魅力的な食べ物が多く、摂取カロリーが増えてしまう一方で、寒いと動いたり外出したりがおっくうになって、消費カロリーが減ってしまいます。

このままでは体重は増えてしまいますので、ブログの3, 4, 5を参考に日々実行することで良好な体重管理が可能です。

朝トイレ後の着替える前と、夜風呂に入る前(あるいは就寝前)に体重を計測する習慣をつける。(体重をレコーディングするだけでも意識することにより増量を防ぐことができ、目標を持つことで減量することもできる。)

塩分の摂り過ぎに注意する。(摂り過ぎは組織がむくんで体重増加の原因になる。ブログ5参照。)

過食、多飲を連続しないように気を付ける。摂取量が多いことがあった場合は、一両日中に増量分の体重を元に戻すように食事を軽めにしましょう。体重増加が気になるときに食事を抜いてしまうのは、かえって代謝が落ち意欲低下を招くため仕事や生活動作が捗らず、うまく体重を落とすことが出来ません。そんなに食べていないのに体重が増えている場合は、ブログ5で触れましたが、アルコールの量が多い可能性があるので、見直してみましょう。

この3つのポイントに気を付けると体重を上手にコントロールすることが出来るので、意識して実行してください。

 

グリーティングシーズンの楽しみ方

イベントを健康的に楽しもう

忘年会、クリスマス、元旦、新年会と、集って楽しく飲食をする機会が多い時期ですね。

体重が増えるからとか、血糖のコントロールが悪くなるからと、消極的になったのでは折角のシーズンが楽しめません。食事については食べる順番と量を意識して、むしろ美味しいものを十分楽しんでほしいと思います

どんなに意識していても流石に毎日昼も夜もでは管理も難しくなります。ビッグミールのあとは量やカロリーを意識した軽食をこころがけ次のイベントにそなえてください。

飲酒している時はこころがけていないとなかなか十分に水分をとれません。アルコールは利尿作用があり、意識して水分をとらないと脱水症状を起こします。アルコールをたのむ時には一緒に水もお願いし、合間に上手くとるようにしてください。

会食の時も、食べる順番と量は意識する。

飲酒時は水も一緒にとる。(脱水予防。)炭水化物を抜かない。(アルコールの分解を助ける。量は少量、おにぎり半分程度でよい。)

会食のあくる日はバランスの良い軽食を心がける。(抜かない。)

生活のリズムをくずさない。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

これから年末にかけてイベントや会食の機会も多くなってくると思います。寒い時期ならではのポイントを意識して1年で一番イベントの多いこの季節を楽しみましょう!

 

健康診断ノススメ~健診結果の見方~

日一日と秋の深まりを感じる今日この頃ですが、日々を楽しんでいますか?

前回秋をインストラクトしてみましたが、自分ペースが出来ましたか?まだ誘惑や不安で試行錯誤している方は、その意識を持ってチャレンジすることが大切なので何度も読み返して実践してみましょう。それでも自分で解決できない疑問がある場合はぜひ外来等を利用してステップアップしてみてくださいね。

さて、最初のブログでも言及しましたが、今年の健康診断は済みましたか?

健康診断を受けましょう

まだこれからの方もいらっしゃると思いますが、自分の結果を見て、何か指摘されている方はアドバイスに従いアクションをしてみましたか?また再検を指示された方は受けられましたか?

まだ何も取り組んでいない方、再検を受けていない方、あるいは自分の結果にあまり注意していなくてよく覚えていない方もぜひ、これを機に見直してみましょう!

今まで一度も健診を受けたことが無い方もせっかくのチャンスを無駄にせず、受けに行ってみてくださいね。

 

健診所見の見方

今年または去年の健診結果がある方は、手元に用意してみてください。

基本健診ではどんな検査をしていて、それから何がわかり、自分の健康のためどう取り組むといいかを一緒に見ていきたいと思います。

生活習慣病予防のために健診を受けよう

受ける機関によってフォームは多少違うことがあるかもしれませんが、内容はほぼ同じと考えて大丈夫です。

多くの場合は検査を受ける前に問診があったり、用紙の質問に答える形で自覚症状などのチェックがあったりします。もし治療中の場合にはその内容がわかるようにお薬手帳などを持って健診を受けるといいでしょう。

その内容の一部が左上のⒶの部分に記されます。

Ⓑ腹囲は男≧85cm女≧95cmメタボの基準としてそれ未満であるように指導されます。

BMIは体重(kg)÷(身長(m))2で求められ、25以下を推奨しています。

また、最近の増減もとても重要です。同じBMI=27でも、28から注意して取り組んだ結果であれば素晴らしいですし継続していただきたいですが、年々増加して27になったのであれば以下の検査の結果が以前よりも悪くなっていないかに気を付けて、自分の体調管理に取り組む必要があります。

検査結果の見方

それでは、検査の結果を確認してみましょう。

視力

視力は、前回の結果と変化はないでしょうか。変化がある場合、コンタクトや眼鏡があってなかったり、今の生活が眼に負担をかけていたりする場合があるので、眼科を受診してみましょう。肩こりや頭痛の原因になっているかもしれません。

聴力

聴力は、大きな音を長時間聴くことで低下する場合があります。長期間放置すると回復が困難になるので、前回と差がある場合は、一度耳科で精査することをおすすめします。イヤホンなど心がけで変えられるものであれば、多くの場合回復することが出来ます。

血圧

血圧は140/90以下で正常範囲ですが、日常とは異なる環境での測定なので、人によっては緊張してしまい高めに出ることもあります。

スポーツクラブや薬局、会社の診療所、学校の保健室など血圧計は色々な所にあるので、日常生活の中でたまにチェックしてみましょう

健診の結果が正常値範囲より高く、家族の方に血圧の高い方がいらっしゃる場合は、体質は似ることが多いので必ず医療機関を受診して、必要な治療を受けてください。

心電図

波形、脈拍数、不整の有無等が評価されます。所見内容には問題ないものからすぐに治療が必要なものまでの指摘が含まれます。要精査の場合は出来るだけ早く、医療機関を受診してください。

胸部レントゲン

胸部レントゲンは肺だけではなくて、心血管の状態や通常はない陰影によって疾患が早期に発見できる重要な検査です。

要精査の指摘があるときは、出来る限り早期に受診し、治療すべき病気がないかどうかの検査を受けましょう。進行すると大切な命にかかわる病気でも、早期であればあるほど完治を目指せます。

血液・尿検査について

ここから先は健診のときに採ってもらった血液、尿の結果となります。

貧血

まずは、血液中の赤血球の状態です。貧血を放置すると全身に十分な酸素が供給されずに、疲れやすかったり心臓など大切な臓器に負担がかかったりします。

貧血の原因も、鉄などが不足することによって起こるものから血液の製造元である骨髄の異常など多岐に渡るので、放置せずに必ず精査を受けてください。

肝機能

次に肝機能です。特に飲酒の習慣がある方は、γ-GTPを気にされるおなじみの検査なのではないでしょうか?

それぞれ参考値が記入されていますが、個々がその範囲に入っているだけではなく、AST>ALTであることも重要になります。AST<ALTであると、それぞれは参考値内であっても、脂肪肝であることがあります

肝機能は飲酒だけではなく、食事内容、体重の増減、サプリメントや薬の影響も受けるので、指摘がある場合は必ず精査を受けてください。

またAST<ALTであったりγ-GTPが前回より上昇していたりする場合は、休肝日を増やす、体重管理を心がける、サプリメントなどは絶対に必要なもの以外は使用を控え再検を受ける、あるいは治療中の薬があるときは、結果を持って主治医の先生に相談してみてください。

脂質

次は脂質です。中性脂肪(TG)とLDLコレステロール(悪玉)は高値が、HDLコレステロール(善玉)は低値が問題になります。

それぞれが正常範囲だとしても、前回の検査結果がある方は比較して中性脂肪やLDLが上昇・HDLが低下していないか見てみましょう。該当した場合は、体重の増加、飲酒等の増加、食生活の変化など、まずは自分の生活を見直し前回までのブログ内容を読んで出来ることからチャレンジして必ず再検を受けてください。

放置していると全身の血管の動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞など重大な疾患の原因となることがあります。家族歴も大切で、ご両親など血縁者が治療中の方は特に早めに精査を受けてくださいね。

血糖

血糖は空腹時血糖HbA1cの両方検査することが推奨されていますが、このフォームのように空腹時血糖のみのこともあるかもしれません。空腹時血糖≧126mg/dlHbA1c≧6.5%だと、それ1回で糖尿病の診断がつきます。その結果を見たら出来るだけ早く専門外来を受診し、適切な指導を受けましょう。

6.0%≦HbA1c≦6.4%では糖尿病を疑いますので、糖負荷試験(OGTT)などの精密検査を受けましょう。早期であればあるほど糖代謝の正常化は容易です。

新聞でも発表されたとおり、糖尿病は予備軍をいれて2000万人とまさに現代病なので、出来るだけ早期から取り組み、発症しないように予防したいものですね。

健診では生活を改善することで予防してもらおうとHbA1c≧5.6%から声をかけています。結果を見て指導にしたがって改善を試み、(ブログを参考に食事や運動などチャレンジしてみましょう)必ず再検を受けてください。

尿検査

尿検査は、蛋白(-)~(±)までが正常範囲ですが、(+)以上の方は腎臓の病気以外が原因のこともありますので、指摘にしたがい必ず精査を受けてください。放置すると、急速に進んでしまう病気が隠れていることがあります。

まとめ

健診結果を見逃さず再検を受けましょう

いかがでしたか?

今年あるいは昨年の健診の結果を見て何か問題点が見つかりましたか?早期に取り組めば、大事にいたらず必ず改善することが出来ますので、健診ドックは毎年必ず受けその結果をしっかり見て、自己管理に役立てながら健康的で楽しい毎日を過ごしてください。

食欲の秋を健康的に楽しむ4つのポイント

秋と言えば「実りの秋」。

暑い夏を越えてたっぷりと栄養をたくわえた食材が店先に並び、食欲をそそりますよね。

秋の糖質たっぷり果物に注意

前回までに健康生活をおくるために、朝起きてやってほしいこと、食生活の注意、日常に運動を取り入れることを提案しましたが、自分なりのペースが出来てきましたか?

3つ全部を取り入れるのが無理でも、出来そうなものからトライして、自分にとってここちよいペースを作っていくことをオススメします。

健康になりたい!という気持ちがベースにあれば、楽しく継続することができますよ。

さて、秋と言えば、「食欲の秋」。気温も落ち着き過ごしやすくなって、おいしそうな食べ物が海や山、田畑から目の前に押し寄せてくる季節ですね。こんな素晴らしい時期を楽しまない手はありませんが、過食・多飲による体重の増加は皆さん気になるところだと思います。

夏の間、いいペースをつかみかけた方も一気に体重が増えてしまったらモチベーションが下がってしまいますよね。

そこで今回は、秋を楽しみながら健康を増進し、季節が進み冬になってからも役立つ4つのポイントをお話したいと思います。

塩について

秋は塩の摂取量に気を付けて

夏の間は、活動中のみならず、睡眠中も汗をたくさんかいて塩分を失うので、むしろ意識して塩をとるようにしていた方も多かったと思います。

最低気温が20℃を下回り寝苦しくなくなってくると、夜間を含め汗の量も減ってきます。
しかし、食事での塩分摂取量はどうでしょうか?

夏はサッパリと冷たい調理法や、あっさりした味付けを好んだ方も、これからの季節は温かく火が通った煮物や煮込み料理、お鍋などが恋しくなってきますよね。

実はこれらの調理法は皆、塩分をたくさん含んでいます。火を通すことで野菜はたっぷりと食べられますが、汁を含め塩分摂取量が増えてしまうのです。

塩分を摂りすぎると・・・?

夕食に濃い味のものをたくさん食べて、朝に顔が腫れぼったく目が重く感じたことはありませんか?その重さの正体は「むくみ」です。

塩分を過剰にとると、組織がむくみ、代謝が悪くなってしまいます。代謝の悪化は体重増加に繋がります。さらに、末梢の循環が悪くなっているために、血圧が上昇し、心臓や腎臓にも負担がかかることになります。

特に今、糖尿病や高血圧症、腎機能障害などで、治療中の方は、病気の悪化につながるので、注意する必要があります。

1日の目安

日本食は、世界的に見ても中華料理の次に塩分が多く、日本人は1日平均10g以上の塩分を摂取していると言われています。

現在治療中の方は、1日6gなど、指示量を守ってください。血圧について特に問題の無い方でも出来れば8g未満を目標にトライしてみましょう。

上手な減塩方法

<自宅>

味付けを濃くしないのがポイントです。ただぼんやりとした味では美味しくないので、素材の風味をいかし、出来るだけ下味には塩を含む調味料の使用を控えましょう。出来上がり前に味見をして、最後に足すようにすると効果的です。何度か温めなおすものは食べる前に食べる分だけ味を調えるのがオススメです。

・香辛料やねぎ、大葉、生姜、ゆず、すだちなどの香りや風味を上手に使うのも塩分を減らして美味しく食べるコツです。日本は香味野菜が豊富なので、色々な食べ合わせで飽きることなく食材を楽しみたいですね。

・調味料、しょうゆ、ソース、ドレッシングなどを全体にかけるのではなく、小皿にとってつけながら食べると1/2~1/4に減量することが出来ます。つけながら食べることで食事のスピードもゆっくりになり、よく噛んで食べることに繋がりますね。

<外食>

・治療中の方は、注文時に塩分をひかえてもらえるように話をしましょう。ただし、鍋料理のようにみんなで食べるものだと難しいので、汁やつけダレを控えてみてください。

・プロの味を美味しくいただくのも楽しみの1つですが、濃い味付けのものばかりでは塩分をとりすぎてしまいます。コース料理では内容が決まっているので、汁やソースを残すように食べるといいですね。

塩分の排泄

腎機能に問題の無い方は、十分な水分をとると塩分を排泄することが出来ます。

食事中、ビールやワインなどアルコールを飲むことも多いと思いますが、アルコールは利尿作用があり、血管内の水分が減ってしまうので、アルコール飲料以外の水分を摂ることが必要です。

<カリウム摂取のすすめ>

カリウムは野菜や果物など生ものの細胞の中にたっぷり含まれています。そのため、野菜などを茹でてしまうとせっかく含まれていたカリウムが茹で汁に流れ出てしまいます。

出来ればで食べる、グリルで焼く蒸す、のいずれかの調理法で食べると良いでしょう。カリウムは熱に強いので、外に流れ出ない調理方法であれば大丈夫です。

カリウムを水分と一緒に摂ることで、塩分の排泄を高めることが出来ますよ。

秋食材について

食欲の秋は過食と体重増加に注意

秋になると、新米をはじめ、田畑から芋・カボチャ・栗など、美味しい食材がたくさん穫れますよね。果物も1年で最も糖度が高くボリュームがあります。

この時期の甘みが強く美味しい食材には、糖質がたくさん含まれています。楽しんで食べていただくことは大切ですが、摂取量には注意が必要です。

糖質について

食生活の注意点でお話したとおり、糖質は必須のものですが、量の摂り過ぎは体重増加の原因になります。

美味しいからこそ食べてほしいと思いますが、食べる順番を意識して適量を摂るようにしましょう。

果物も糖質ですが、ビタミンやミネラルが豊富なのでぜひ摂ってもらいたい食材です。しかし、糖度が高く分量も大きいため、過食に気を付けてデザートに食べるようにしましょう。

出来れば活動をスタートする朝に摂るのが1番です。夕食後の食べすぎには特に注意しましょう。

脂質について

秋は脂ののった魚の摂り過ぎに注意

秋には秋刀魚や戻りガツオなどの魚にも脂がのってきます。例えば戻りガツオは同じ重さの初ガツオの約2倍のカロリーがあります。栄養もあり質の良い食材ではありますが、食べすぎると体重増加につながります。

また、肉についても、サッパリした部位や調理法を好んだ夏に比べて、コッテリと塩分や油脂を多用した料理を選びたくなりますよね。

バラ肉は20gで約80kcalの脂を含むので、食べる際には脂の摂り過ぎに注意しましょう。

そういった注意をすると、焼肉のカルビを美味しく食べられなくなってしまいそうですが、脂の多い食事を摂った翌日は魚のメニューを選ぶなど、脂を重ねて摂り過ぎないように注意するのが体重を増やさずに食事を楽しむコツです。

アルコールについて

秋の食材には同じ時期に出来るワイン、日本酒、その他のアルコールもとても合い、楽しむ機会も増えると思います。

糖質が入っていない蒸留酒であっても、アルコール1gあたり7kcalあるので、たくさん飲むと体重増加の原因になります。

体重を増やさないために、飲み過ぎには十分な注意が必要です。また、アルコールを摂ると食欲が増すので重ねて気を付けましょう。

運動について

運動不足は散歩で解消!季節を感じよう

運動会や各種スポーツ大会など、秋はスポーツ関連の行事も多いですよね。暑くて外でスポーツをするには少し努力や注意が必要だった夏に比べて、身体を動かすのに気持ちの良い季節になりました。

日頃からスポーツをされている方は、そのまま継続して楽しんでください。

あまり運動習慣がなかった方も前回のブログを読んで日常生活に少し動きを取り入れられましたか?外出をしたときには、少し足を延ばして散歩をしてみるのはいかがでしょうか。季節のうつりかわりを肌で感じ、充実した気分になれると思いますよ!

その際には、夏のように暑くはありませんが水は忘れずに摂るようにしてくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。食欲の秋を楽しみながら健康的に過ごす4つのポイントがおわかりいただけたと思います。

誘惑の多い季節ですが、4つのポイントを意識しながら楽しく美味しく健康生活を送りましょう!

脱・運動嫌い!健康のために今日からできる運動習慣

前回のブログで健康的に楽しく美味しく食事を摂ることをお話しましたが、自分に合ったバランス・順番・質・量に気を付ける習慣は出来ましたか?

食べたいものを美味しく楽しんでいただくだけでは「健康」にはなれません。今日ご説明する健康生活のコツは「運動」です!

既にジョギング・ジム・水泳やテニスなど何かスポーツを定期的に行っている方は、その習慣を継続してください。ブログの後半で、そういった方にもオススメの身体のメンテナンス方法をご紹介します。

今回のメインターゲットは、「時間もないし、好きなスポーツもないし…」と運動から離れてしまっている皆さんです!そんな方に、日常生活に動きを取り入れる提案をしたいと思います。

運動が健康に良い理由

健康のための運動

運動が身体にいい、というのは皆さんなんとなくおわかりだと思います。ここでは、生活習慣病予防・治療の観点から見た具体的な運動の利点をご紹介します。

運動をすると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きが良くなり、筋肉でブドウ糖や脂肪の利用が増加するため、糖尿病の予防にもなり、治療中の方はコントロールの改善が期待できます。さらに、脂質代謝や血圧のコントロールの改善もできるという利点があります。

運動の種類

運動には、息をつめて行う「無酸素運動」と十分に息を吸いながら行う「有酸素運動」があります。

全身の代謝を上げるには、散歩・ジョギング・ラジオ体操・水泳などの「有酸素運動」の方がより適していると言えます。

さらに無酸素運動の一つであるレジスタンス運動を並行して行うことで、筋肉量を増やし筋力を増強させる効果が期待できます。このことはインスリンの効きを良くすることにもつながります。

レジスタンス運動の例としては、腹筋・腕立て伏せ・スクワット・ダンベル運動などがあります。

どちらも同時に出来る効率のいい運動の例としては水中ウォーキングが挙げられます。

水中ウォーキングは、有酸素運動としての歩行と、レジスタンス運動としての水圧による筋肉への負荷が組み合わさっている上に、ひざや腰などに痛みを抱える方でも安心して取り組める運動です。

継続可能な「運動」のススメ

歩くだけでも立派な運動

日常的に運動する機会がないと、「運動」という言葉に対してプレッシャーや嫌悪感をおぼえたり、マイナスイメージを持ってしまったりしますよね。

運動出来たらいいけど自分には…という気持ちから動くことを敬遠してしまっていませんか?

そんな方は一度「運動=スポーツ」というイメージから離れて、自分の日常の「動き」について考えてみましょう!

自分の日常の「動き」を知る

「運動」というのはスポーツだけではなく、歩行のような日常生活の「動き」も含まれます。

朝起きて夜寝るまでの間に何歩くらい歩いていますか?ケータイ、スマホ、万歩計等で知ることが出来るので、昨日の歩数を確認してみましょう!

通勤通学や犬の散歩など、自分の意識していない日常生活で意外と動いていることを自覚していただけたのではないでしょうか。

まだ設定していない方や歩数を知る手段のない方は、無料のアプリもありますし、万歩計も安価なものがあるので、是非取り入れましょう。

もっと動いてみよう

階段を使って健康に

活動する=エネルギーを消費出来ること」なので、エネルギー消費量を増やすためには、活動量を増やすか同じ動きでもその強度を増すことが必要です。

前節で自分の活動量を知っていただいたので、それを元に自分自身のオリジナル目標を設定します。

例えば1日の歩数が5000歩だった場合、出来るだけ毎日100歩ずつプラスしていくことを心がけましょう。プラス100歩なら気軽にできますし、1ヶ月後には優に1日7000歩を達成できます。

歩数を増やすコツは、エスカレーターより階段を使う、少し回り道をする、帰り道だけでも1駅分歩いてみる、など日常生活の一部に意識的に「動き」を取り入れることです。

なかなかこういった変化がつけにくいスケジュールの方は、TVを見る時間の10分間だけでも、その場でステップをしてみるのはいかがでしょうか。それだけでも約1000歩あるくことができますよ!

また、同じ活動であっても、その強度を上げると消費エネルギーが増え、自分の身体や筋肉の力をあげることに繋がります。

さらに、毎日10回ずつでもいいので、腹筋・腕立て・スクワットなどのレジスタンス運動を取り入れると、筋力アップにつながり、日常の消費エネルギーを増やすことが出来ます。

こういった「動き」を増やすことに取り組んでみると、それまで感じたことのなかった達成感を味わうことが出来ると思います。その気持ちを大切に自分の出来る範囲の「運動」を継続していきたいですね。

何事も継続するためにはモチベーションの維持が大切です。1つ目標をクリアするたびに「運動習慣のできた自分」を褒めてあげましょう!

毎日の身体のメンテナンスについて

健康のためにお風呂にはいろう

元気に動くためには、身体に疲れを残さず、痛いところをつくらないことが必要です。そのために、日々の生活に以下を取り入れてみましょう。

ストレッチのすすめ

筋肉や関節が硬い状態で身体を動かすと、負担がかかるため、痛みが生じる原因になります。

朝起きたときや寝る前でも構わないので、各関節や筋肉のストレッチをオススメします。

ベッドの上で思いっきり伸びをして、ゆっくりと呼吸をしながら各関節を伸ばしてあげるだけでも、とても有効です。

運動後のクールダウンの重要性

運動をしたあとは、やりっぱなしではなく、水分をたっぷり摂りながらゆっくりとストレッチをしてください。

使った部分への老廃物の蓄積を防ぎ、後に痛みを生じたり疲れを残したりすることに対する予防になります。

さらに血流が良くなることで、運動前に比べて代謝がアップした状態をキープできます。

可能な限り1日1回バスタブに入ろう

今は暑い季節なので、連日室内や乗り物内でのクーラーと外の暑さとの繰り返しで、身体に思っている以上に負担がかかっています。

疲れを持ち越さないためにも、1日1回バスタブに浸かって全身の血流を良くしてあげましょう。

入浴により疲労を取り除くことで、夜であれば快眠、朝であれば気分爽快な1日のスタートに繋がります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今まで運動を意識していなかったり、敬遠したりしていた方にも、意識的に身近な「動き」を増やしながら運動を継続していただければ、と思います。

スポーツの習慣がある方は、是非最後のメンテナンス方法を参考にしながら今の習慣を続けてください。

若い身体も使ってあげないと、みるみる質が落ちていきますし、年齢を重ねていても、日々の取り組みで力強い健康生活を送ることができます。

日常生活の中で積極的に「動く」ことを心がけて運動習慣を身に着けましょう!

楽しく食べて健康に!今日からできる健康食生活

こんにちは。
前回のブログでは、起きたら朝食を食べよう!という旨をお伝えしましたが、では食事をするにあたってどういった点に気を付ければいいのでしょうか?
厳しい食事制限をして、好きなものを我慢しなければならなかったら、せっかくのごはんも美味しくなくなってしまいますよね。
今回は、楽しく好きなものも食べながら健康管理をしていく上で、日々の食事の中で気を付けてほしいポイントを4つご紹介します。

バランス

健康的なバランスのとれた食生活をしよう

1つ目のポイントは「バランス」です。バランスのいい食事、と一口に言っても何を食べればいいかわかりませんよね。具体的な栄養素やカロリーなどをご説明します。

バランスのいい食事とは

バランスのいい食事とは、身体の調子を整えるビタミンや食物繊維豊富な野菜、血や肉になるタンパク質、そして今まさに活動するエネルギーになる炭水化物がきちんと含まれた食事です。

脂質も必要ですが、たんぱく質を摂ると不足なく摂取できるので、ここでは特に取り上げません。

三食ともすべてが含まれているのが理想ですが、毎食全部が入ったものを用意するのは難しいと思うので、朝食べられなかったものを昼に、朝と昼に食べられなかったものを夜に補うように意識すると良いでしょう。

カロリーバランスとしては、半分が炭水化物2割が脂質3割がたんぱく質のバランスになっていることが理想的です。

食事制限やダイエットの話題になると、炭水化物が悪者にされる傾向にありますが、実は自分の身体を動かす最低限のエネルギー分は摂らないと、身体に負担になります。

とりあえず「炭水化物を減らせばOK」という食事制限は医師の立場からお勧めできません。

みなさんはあまり意識していないかもしれませんが、炭水化物は少なめにしても、脂質を摂りすぎてしまっているケースが意外と多いのです。

知っていましたか?脂質は実は10gで80kcalもあります。カロリーを気にして炭水化物を減らしても、脂質を摂りすぎてしまったらせっかくの努力も水の泡になってしまいますよね。

体重管理や糖尿病のコントロールを考えている人にとって、自分の摂っているものの量を意識することはとても大切です。

順番

食べる順番はどうすればいいの?

2つ目のポイントは「順番」です。野菜から食べたほうがいい、ということを聞いたことがある方も多いと思いますが、順番に気を付けたほうがいい理由とその順番についてご説明します。

どうして順番にこだわるの?

食事をするときにいきなり炭水化物から食べ始めると、急激な血糖値の上昇を招きます。血糖値の大きな変化は、その血液に触れている血管の細胞にダメージを与えてしまいます。

そのため、食べる順番を意識して食事をすることで血糖値の急激な変化を防ぐことが大切です。

身体にいい順番とは

同じ食べ物でも食べ方によって血糖値が大きくあがってしまったり、太りやすかったりします。

例えば、サラダとごはんの場合を考えてみましょう。ごはんから食べた人と、サラダから食べた人では、血糖値の上がりも、血糖値の高い時間もごはんを先に食べた人の方が多く、そちらの人の方が血糖を下げるホルモンであるインスリンも多く必要なので、どうしても太りやすくなります。

それでは、先ほどの「バランス」を考えたとき、どのような順番で食事をするのが身体にとって得でしょうか。

まずはサラダやおひたしのような野菜から食べるのがコツです。しっかりと噛んで食べることで、胃や腸を動かします。

また、野菜の食物繊維が後に食べるものの身体への吸収を穏やかにしてくれます。

そして次に、たんぱく質を食べ始めてください。たんぱく質には肉、魚、大豆などがありますが、特に魚は、血糖値を下げるのを助ける消化管ホルモンの分泌を促し、この後炭水化物を食べるときの血糖値の上昇を緩やかにします。

その次に、活動のエネルギー源になる炭水化物を食べ始めます。また、果物やスイーツが食べたい場合は、食事の最後にデザートとして食べましょう。

野菜で消化管を動かし、たんぱく質で消化管ホルモンの分泌を促してから炭水化物を食べることで、血糖値の変動を出来るだけ少なくした糖尿病発症予防(治療中の方であれば良好なコントロール)につながる食べ方になります。

3つ目のポイントは「質」です。一口に「野菜」「タンパク質」「炭水化物」と言っても、色々な種類や食べ方がありますよね。
ここでは、それぞれをどのような形で食べたらいいのか、をご説明します。

野菜

健康食生活のために野菜を食べよう

野菜を食べるときに加熱したのではどちらが良いか、という質問をよく受けますが、「どちらもそれぞれいいところがある」というのがその答えです。

生で食べると、ビタミンCなど熱に弱いものや、カリウムなど茹でると水に溶けだしてしまうものをそのまま食べることができます。

しかし、かさ高いので量をたくさん食べられない、常に生の新鮮な野菜を入手することが出来るとは限らない、などの問題もあります。

一方加熱した場合、火を通すことで壊れてしまう成分や茹でることで失われる成分もありますが、かさが小さくなるのでたっぷり野菜を食べることが出来ます。

それぞれ野菜によって食べ方を工夫して、生の野菜も加熱した野菜も組み合わせながら食べると良いでしょう。

また、手軽に野菜が摂れるので野菜ジュースを飲んでいるという方がいますが、順番を気にして「野菜から食べる」というときには野菜ジュースでの代用はできません。

というのも、ジュースでは野菜に含まれる糖が吸収しやすい形になってしまっているので、食事の最初に摂ると血糖値の上昇を招きます。

フルーツを食後に食べるのと同様に食事の最後に野菜ジュースを飲むのであれば、問題ありません。

タンパク質

健康のためにタンパク源である魚を食べよう

タンパク質については魚、肉、大豆それぞれのいいところをご紹介します。

<魚>

魚は、EPA/DHAなどの代謝にとても役立つ良質の不飽和脂肪酸を多く含むので、ただのタンパク質源というだけではなく、その他の代謝を助けてくれる働きがあります。そのため、できるだけ積極的に摂るように心がけましょう。

できれば加工食品ではなく、生の魚をお刺身で食べたり、煮たり、焼いたりできると好ましいですね。

<肉>

鶏の胸肉に多く含まれる身体を動かすための必須アミノ酸や、豚肉に含まれる代謝を助ける働きのあるビタミンBなど、肉だからこそ得られる成分もあるのでしっかり食べてほしいと思います。

しかし脂の量には注意が必要です。動物性の脂をたくさんとることは、酸化した飽和脂肪酸をたくさん摂ることになります。酸化した飽和脂肪酸は代謝しづらく動脈硬化の原因となってしまうからです。

<大豆>

豆腐や納豆などの大豆食品は良質なたんぱく質を含んでいます。また、抗酸化作用があり、動脈硬化を予防するのに役立つイソフラボンも含まれています。買い置きも簡単で便利な食品なので、ぜひ毎日とりたいものです。

炭水化物

炭水化物も健康のためには必要

炭水化物というと、おそらくごはんやパン、麺類を思い浮かべると思います。しかし、大豆以外のすべての豆や、イモ、カボチャ、トウモロコシなども実は炭水化物の仲間です。

ただ、糖質だけではなく、他の栄養素も色々含むので、様々な種類の炭水化物を摂るといいですね。

ごはんに雑穀が入っていたり、玄米だったりすると、普段の食事ではとりづらいビタミンや食物繊維を糖質と一緒に摂ることができますね。

一緒に摂取することによって、血糖の上昇を緩やかにし、代謝をスムーズに進める手伝いをしてくれます。

白いごはんや、パン、白い小麦で出来た麺類を主に食べている方も、時には玄米や雑穀入りのごはん、胚芽入りのパンなども摂れるといいですね!

4つ目のポイントは「」です。バランスよく順番を考えて質の良いものを食べても、流石に量が多過ぎたら健康を害してしまうということは、皆さんもお判りだと思います。
身体にイイ!と言われているものでもたくさん摂り過ぎたら身体の負担になり、肥満の原因になってしまいます。

食事量の目安

1日の食事量は、自分の活動量、身体の大きさ、年齢などにもよりますが、およその目安を知っていただくための計算方法をお教えします。

必要なカロリー(kcal)=身長(m)×身長(m)×22×25(座り仕事など活動量が少ない場合)

立ち仕事など中等度の活動量がある仕事の場合は、最後の数字を30にして掛け算してください。

外食の時には、内容によっては高カロリーになってしまうこともありますよね。

そんなときは一両日中に調節をすればいいので、(できれば食べる順番には注意しつつ)美味しく食べたいものを食べてOKです。

健康食生活まとめ

いかがでしたでしょうか?なんといっても食事は「食べたいものを美味しく楽しく」食べてもらうのが大事なポイントです。

何かを食べてはいけない、という考え方をせずに、バランス・順番・質・量に気を付けながら健康的に楽しく美味しく食事を摂ることを心がけましょう!

健康な生活を送るために!朝起きたらやってほしい3つのこと

こんばんは。

前回のブログを読んで「健康診断に行ってみよう」と決意したり「今まで放っておいたけど再検査を受けてみよう」と思ったりしていただけたでしょうか。

健康診断も再検査も思った日にすぐに受けることはできませんが、健康のために明日の朝から実践できる「朝やってほしい3つのこと」をご紹介します!

水を飲む

朝起きたら水を飲もう

まず1つ目は「水を飲む」ことです。「え?水?」と思った方もいるかもしれませんが侮ってはいけません。朝いちばんに水を飲んでほしい理由を簡単にご説明します。

朝起きたら水を飲むといいワケは?

寝ている間に、みなさんの身体はたくさん汗をかいて水分を失っています。喉が渇いていると思わなくても実は身体はカラカラになっています。

そこで、水分を補ってあげることが大切です。人間の身体は水分量が多いので、体内で様々な活動がスムーズに行われるためにはある一定の水分が必要になるからです。

飲む量の目安は?

マグカップに1~2杯程度が目安です。起き抜けにゴクゴク水を飲んでみると、意外と自分の身体が水分を欲していることがわかると思います。

無理に飲むのではなく気持ちよく「身体が潤ったな」と思える量を飲むのがオススメです。

朝食を摂る

健康のために朝食を

2つ目は「朝食を摂る」ことです。ギリギリまで寝ていたいし、身支度などやることも多いし、どうしても後回しになりがちですよね。朝少し早起きしてでも朝ごはんを食べるメリットをご紹介します。

朝ごはんを食べるとどうなる?

日中活動するにはエネルギーが必要ですよね。朝食は、そのエネルギーを補給してあげるためにとても大切です。

栄養バランスが良い食事を摂れたら一番ですが、忙しい朝にバランスなんて気にしていられない!という方は何でもいいのでまずはとりあえず何か食べることから始めてください。

起きたばかりでお腹が空かない、という方も何か食べることを習慣づけたら、お腹が空いて美味しくしっかり朝ごはんが食べられるようになりますよ!

朝お腹が空かない方は、夕食の量を見直すことも必要です。食べ過ぎはないでしょうか?

朝食を摂らないデメリット

朝食を摂ることによって、身体に朝のスタートのスイッチが入って活動するホルモンがはたらき、身体が目覚めます

しかし朝ごはんを食べないと、体内時計が目覚めず、代謝のスイッチが入りません。そのまま1日を過ごすと、血糖値がある一定以上あがる時間帯が出来てしまうなどの弊害が起こってしまいます。

歯を磨く

健康のために歯磨きをしよう

3つ目は「歯を磨く」ことです。歯と生活習慣病にどんな関係があるんだろうと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実は歯は全身の健康に関わってくる大事な臓器の1つです。

歯磨きと健康の関係

自分の歯を健康な状態に保ち、しっかり噛んで食べられる。そんな単純なことが、実は生活していくうえでとても重要です。

しっかりと噛むことで、胃や腸が動き、消化が進み、代謝がうまくいく、という様にもれなく体がスムーズに働きます。同じ食事をしていても、元気な歯でしっかり噛んで食べる、ということが大切です。

口内の炎症は万病のもと

みなさん、「歯周病」を聞いたことがありますよね。メディアでも歯磨き粉やマウスウォッシュなどのCMでよく取り上げられていると思います。

実は、歯周病は若いときから自覚はしていなくても長い時間をかけて進行する病気です。気づいたときには手遅れで歯を失ってしまう、というケースもよく見られます。

食後の歯磨きは歯周病のような炎症性疾患を予防する上でとても大切なことです。持続的な炎症があると、様々な臓器に負担がかかります。

生活習慣病に関して言えば、インスリン抵抗性(※)の原因となり、血糖値の下がりを悪くしてしまうのです。

(※インスリン抵抗性:血糖を下げるホルモンである「インスリン」が血中にあっても十分に血糖を下げることが出来ない状態。)

まとめ

いかがでしたでしょうか。健康のために、毎朝「水を飲む」「朝食を摂る」「歯を磨く」の3つのことが大切な理由がおわかりいただけたと思います。

明日の朝からこの3つを実践して、健康への第一歩を踏み出しましょう!

はじめまして

自己紹介

こんにちは、初めまして。
現在都内のクリニックに勤務している糖尿病専門医、服部幸子です。
糖尿病学会のホームページから検索していただければ詳しい情報が掲載されています。

ブログを始めるきっかけ

私がこのブログを開設しようと思ったのは、専門外来をやる中でドックや健康診断の結果が手元にあっても長い間放置して、ある程度病気が進行して初めて専門医を受診する人たちが多い、ということに気づいたからです。
地域で送られてくる基本健診のお知らせを無視したり、結果を放置したりしたら、折角のチャンスを無駄にしてしまっていることになりますよね。

健診は自分の身体を知るひとつの窓口になります。
チャンスを有効活用して、自分の身体の正しい使い方を知り自分の人生を謳歌してほしいと思います。

このブログで発信したいこと

このブログでは、糖尿病を含めた生活習慣病の「予防」と「早期治療」のススメを発信していきたいと考えています。
みなさんの疑問点もブログの内容に積極的に反映していきたいと考えているので、気軽にコメントしてくださいね。

糖尿病とは

ここで、私の専門分野について少し説明したいと思います。
糖尿病とは、「インスリン作用不足による慢性の高血糖状態を主徴とする代謝疾患群」のことです。
簡単に言うと、インスリンという血糖を下げる物質の分泌や働き不足で「高血糖が続くために全身の血管にダメージを与えてしまう病気」のことです。進行すると様々な病気が起こってきます。

糖尿病は「治らない」とよく言われますが、早いうちに自分の「病気になりやすさ」を知り、取り組みはじめることで、発症を予防でき、仮に発症しても早期に治療を始めることで正常に近い状態に回復させることができます
そのためには、自分の身体のこと良く知って、自分の出来ることから生活習慣病「予防」に取り組んでいくことが大切になります。

毎年健康診断を受けてはいるけれど、結果を見てそれに対して何も取り組んでいない方は、指摘に従ってまずは再検査を受けてみましょう。
そして、健康診断のことは知っているけれど今まで一度も受けたことがない、または最近サボっているという方は、是非健康診断を受けてみてください
この取り組みが、あなたのこれからの人生を左右することになるかもしれません!