秋を元気に楽しむ3つのポイント

10月に入り、秋らしい日と湿度が高く今年の厳しい夏の名残のような日の繰り返しですね。まだいつもの秋の自分のペースをつかめていない方も多いかもしれません。

前回の疲れをとる2つのポイント(ブログ13)を見直して、実行してみてください。自分なりにうまく元気に過ごせているつもりでも、いつもの夏より頑張った身体には少し疲れが残っていて、感染症に対する抵抗力が弱くなっていますし、秋は感染症の流行しやすくなる季節でもあります。

「食欲」「スポーツ」「仕事や勉強」など何をするにも快適で楽しい秋を元気に過ごすための日常の注意をご紹介します。

 

感染症対策

夏の疲れを少々引きずった身体が日々の気温差や日較差に順応できず、喉の痛みを感じている方も多いと思います。

特に糖尿病の方は感染症にかかりやすく治りにくい傾向にあるので、まずはしっかり予防したいものです。予防についてはブログ7を参考に、今の自分の生活をチェックして実行してみて下さい。

さらにこの時期ならではの注意点をあげたいと思います。

 

うがいをしてから水を飲む(ブログ2参照)

涼しくなってきて朝たっぷり水を飲む習慣を忘れていませんか?汗の量は少し減ったとしても呼吸などによって随分水分を失っているので、活動前に十分補うことはとても重要です。

さらにその前にうがいをオススメします。何故なら、まず口腔内や咽頭の細菌やウイルスを出来るだけ取り除いてから水分を十分摂っていただきたいからです。

朝一番のこの習慣はこれからさらに寒くなっても重要なので、今から継続するようにしてください。

 

適温調節

まだ合い服がほとんどなので、日中太陽が出ている時間に気持ちよく過ごせる服装では、特に朝晩肌寒く感じると思います。これを我慢してしまうのではなく、こまめに着衣や特にスカーフ・マフラーなどで調節をして、自分にとって心地良い状態で過ごしてほしいと思います。

例えば、朝少しひんやりすると思ったらマフラーをして出かけ、歩いているうちに温まったら外したりジャケットを脱いだりしてみましょう。

首や肩、手足先の冷えは末梢血管を収縮させて血圧上昇の原因になるので、高血圧症で治療中の方は特に注意が必要です。

もう夜具は衣替えが済んでいますか?真夏のものと同じ方は毛布を一枚加え、まだ半袖半ズボンの方は長袖長ズボンに取り換えましょう。

入眠時は寒くなくても朝方は室温も下がります。腕、下肢、首や肩が出ていると、寒くて目が覚めるほどではなくても、手足を縮めて丸くなって身体を強張らせてしまうので、熟睡できず翌日に疲れが残ってしまいます。

良い睡眠をしっかりとることは元気に生活する上での基本なので、毛布など掛けるもので自分の快適温度を作ってください。

夏の空調対策の時のように大きなバスタオルを肩から首にかけてふわりとかけておくと、起床時に喉の痛みを感じることがほとんどなくなるのでオススメです。

 

食欲対策

以前食欲の秋の健康的な楽しみ方(ブログ5)を紹介しましたが、自分なりのペースが出来ていますか?

食のバランスや順番など疑問に思った方はブログ3を参考に自分のペースを作ってください。

せっかくペースが出来ていた方が、過食や多飲が続き体重が増えてしまうと、糖尿病や脂質代謝異常症のコントロールが悪化したり、血圧が上昇したり、治療中の疾患の悪化を招きます。また、心臓に負荷がかかったり、血管が詰まったりと重大な合併症を引き起こすことがあります。

食べたいものを美味しく楽しく」食べながら健康管理をするために食事のバランス順番には気を付けられるように日頃から実践し、身につけてください。(ブログ3

今の時期とても有効で気を付けてほしいことが、①水分を十分摂る②塩分注意③体重管理です。毎朝トイレを済ませて体重を計測、うがいしてたっぷりの水分を補給し、食事のときは塩分の摂り過ぎに注意(ブログ5)を実践してみて下さい。

 

運動について

秋は身体を動かすのにとても気持ちのいい季節です。日頃からスポーツをされている方は継続して思う存分楽しんでいらっしゃることと思います。

あまり運動習慣が無かった方や、どちらかと言えば動くのが苦手な方も、気持ちのいい季節ですので、外出のついでに少し足をのばして散歩をしてみるのはいかがでしょうか。毎日少しずつ時間を延ばすとウォーキングを習慣にすることが出来ます。

歩く前、運動前には、必ずストレッチをして始めるようにしてください。外傷予防にとても重要です。暑くはなくなりましたが、水を持つのも忘れないようにしましょう。

歩くだけではなく、筋肉量を維持増量するためにスクワットや腹筋、腕立て伏せなどのレジスタンス運動ブログ4 運動の種類)もとても重要です。代謝が高まり、インスリンの効きを良くして、糖尿病や脂質代謝異常症のコントロールも改善しますし、血圧も低下し安定してきます。

また、運動後はやりっぱなしで放置すると身体に疲れが残ったり、その後の外傷の原因になったりするので、ストレッチなどを十分に行うようにしてください。(ブログ4 毎日の身体のメンテナンスについて)ブログ4,5を参考に秋こそ運動を楽しみ、その後の習慣につなげて下さい。

 

まとめ

いかがでしたか?少し夏の疲れが残り気になっていた方も、いずれも今すぐ取り組めるので、1つずつ始めてみて下さい。

今年も、インフルエンザが流行する季節目前です。しっかり準備し、予防したいものです。

気が付いたら秋本番。3つのポイントに注意して元気いっぱい楽しくこの季節を満喫してくださいね

疲れをとり快調に秋を迎えるための2つのポイント

秋を快適に過ごす2つのポイント

さすがに厳しかった夏も終わりに近づき、秋雨前線とともに季節が移り替わろうとしています。

前回の酷暑をのりきる4つのポイント(ブログ12)を役立て無事に元気に過ごせていますか?

気を付けていても多くの方が日常生活に疲れを感じていると思います。

不純な天候で気温の変動も激しいので、気候の負荷による身体の不調を改善し、心地良く元気な自分の身体を取り戻して楽しい秋にそなえるためのポイントをご紹介したいと思います。

【日常生活を見直す】

酷暑の前までは、習慣になっていた食事・運動で、暑さのために変更せざるを得なかった項目はありませんか?

チェックしてもし当てはまっていたらもとに戻すことで改善することが出来ます。

糖尿病、脂質異常症、高血圧症などの治療中で、この夏コントロールが悪化していた方は、この機会にしっかり取り組み、改善していきましょう。

<食事について>

バランスの良い食事

・バランス

暑くてもまったく食欲も変わらず、身についた食のバランスを実行している方もいらっしゃいますが、食欲の低下を理由にバランスが乱れている方も多いのが現状です。

例をあげると「食べやすいように麺類が増え、炭水化物は摂れているが、タンパク質が不足がちで、天候のせいで高値になっている野菜も減ってしまった」というケースですが、思い当たる方も多いのではないでしょうか。

カロリーのとりすぎは無くても、いきなり炭水化物(糖質)を取ると、血糖の上下動が大きくなり、糖尿病合併症が進行しやすくなります

逆に「スタミナをつけなくては」と肉などタンパク質をいつもより多くとり、中にはそれで満腹になり炭水化物を抜いていた方も見られます。

肉などのタンパク質を摂り過ぎると脂質の摂取も増加することにより、運動量によってはかえって体重が増えた方も見られます。

脂質の摂り過ぎは、脂質異常症や糖尿病のコントロールを悪化させますし、腎機能が低下している方は腎機能低下が進行してしまいます。

また、糖質を全く摂らないと肝臓や腎臓などの主要な臓器に負担がかかり、機能が低下してしまいます。

ブログ3を見直し、早期に改善するようにしましょう。

・塩分

すでに昨年の秋のブログ(ブログ5)のはじめに取り上げましたが、夏の間は外食中食ともに味付けが濃いめですし、特に今年は発汗も多く水分摂取量が多いため、むしろ努めて塩分を摂られていた方も多いと思います。

季節は変わり、汗などにより失う量は減っても、なかなか味覚は変わらず、涼しい風が吹くとおでんなど温かい食べ物も恋しくなるので、気を付けないと思っている以上に塩分を摂りすぎてしまいます。

高血圧症、糖尿病、腎疾患治療中の方は、コントロールが悪化するので、今の時期に特に注意が必要です。

ブログ5の「塩について」を確認して摂り過ぎないように摂取量を見直しましょう

・アルコール

今年の夏は特に暑かったので、ビールなどの摂取量が増えたり、また仕事が終わって一杯、と休肝日が減ったり等、思い当たる方は、肝機能の低下、脂肪肝の進行の原因になりますので、この時期に飲酒習慣の見直しをしてみて下さい。

肝臓は代謝の中心臓器なので、肝障害が進行すると糖尿病、脂質異常症などのコントロールが悪化します。早期に飲酒習慣の改善をすることが重要です。

 

<運動について>

運動習慣をつけよう

 

夏前は自分のペースで運動習慣(ブログ4参照)があったのに、猛暑のために中断したり縮小したりしてしまった方も多いと思います。

上手に時間帯を工夫したり、運動の強度や種類を変えたりと取り組めた方は、心地良いシーズンが到来するので、その調子で継続してください。

運動習慣が乱れてしまった方は、近頃の疲労感は運動が減ったために代謝が低下し、筋肉に脂肪が蓄積した状態(脂肪筋)によるものとも考えられます。再度ブログ4を参考に取り組めるところから開始し、自分のペースを作ってください。

運動習慣が回復すると、糖尿病、脂質異常症、高血圧症等の治療中の方は必ずコントロールが改善します。

【健康診断ノススメ】

日頃から自己管理に気を付けていても、今年の夏は疲労感や体力の低下を感じた方が多いと思います。

糖尿病、脂質代謝異常症、高血圧症など定期的に通院している方も含めて、最低年に1回は必ず全身状態のチェックが必要です(ブログ6参照)。

「疲れているのは酷暑のせい」と安易に考えていると、治療の必要な疾患を早期に発見できるチャンスを失ってしまうことがあります。

たとえ疲れを感じていなくても、「いつも元気な身体」を手に入れるために最低でも年1回の健康診断は先延ばしにせず、必ず受診するようにしましょう。

【おわりに】

9月は季節の変わり目であるだけではなく、生活の上でも仕事の内容や環境が新しくなったり、新学期がスタートしたり、みなさん多忙なことと思います。

何をするにも自己管理を怠らず元気な身体を持つことはとても大切です。

今の時期、ブログを参考に日常を見直して、健康診断を怠らないようにすることで、自分の身体に自信をもって健康的に楽しく過ごしてください。

暑すぎる夏・酷暑をのりきる4つのポイント

暑さをのりきる方法

連日の真夏日、梅雨明けが早く長い猛暑に多くの方が疲れを感じていると思います。

体温を超えるような気温はまさに地球温暖化の産物。年々増加していますよね。

たとえ厳しい暑さでも、仕事や通学などの日常生活を当たり前にこなさなければいけません。そこで、自分の身体を元気に使いこなし、少しでも快適に過ごすポイントをご紹介します。

 

【水を必要量確実に取る】

夏の水分補給は大切 今さら言われなくても水は十分取っていると思われる方が多いかもしれませんが、本当に必要なときに必要な量を取れているでしょうか。

外来で来院患者様にお聞きしても「飲んでいます。」「え、まだ足りませんか?」と言われます。時と量を、時間を追って考えてみましょう。

日常生活で自然に実行するためには、時間軸を思い浮かべてイメージし、身に着けていただくと良いと思います。

<起床後すぐ水分補給>

朝起きたら(ブログ2)まずはマグカップ1~2杯を飲んでみて下さい。

連日の熱帯夜で空調を夜通し使用しているからそんなに喉は乾いていないと思うかもしれませんが、飲んでみると意外とスイスイ飲めてしまいます。

以前も説明しましたが、寝ている間にはたくさんの汗をかいているので、その分を取ることが必要です。さらに、空調を使用すると空気が乾燥しているために、汗以外にもさらに皮膚表面から水分を失ってしまいます。夏場の夜具はタオルケットなどであまり保湿は望めず、さらに夜着も半袖半ズボンなど皮膚表面が出ていることが多いのもたくさん水分を失う理由の1つです。

そのためにも朝家を出る前にしっかり身体全体の潤いを取り戻しておくことが、快適に過ごす身体作りの第一歩です。

<「ちょこちょこ」水分補給>

外出時はいつでも飲めるように水分を携帯しましょう

朝十分に飲んだから、目的地に着くまで大丈夫、という考え方はとても危険です。室内と10度近く、あるいはそれ以上温度差がある中で行動するので、沢山の汗をかきますし、かくとすぐに蒸発し、自覚している以上に水分を失います。また、気温が高いため、呼吸も荒くなり、呼気からも水分を失います。

のどの渇きを感じていなくても、身体の水分をどんどん失っているので、こういうときに「ちょこちょこ」と飲んで欲しいです。

よく「ちょこちょこ」飲みの量を確認されますが、口をつけて飲み始めると、身体が欲しいだけ気持ちよく飲めるので、まずは口がつけられるよう、いつも水分を携帯し、電車待ちや信号待ちなど短い時間でも「ちょこちょこ」水分を補給してください。

目的地について空調の中に入っての活動でも油断せず、さきほどの「ちょこちょこ」飲みを続けて下さい。

涼しくて汗をかかない環境だと、のどの渇きを感じにくいため、あまり自分から飲もうとしない方がいらっしゃいますが、前述のように、空調環境は乾燥しているので、皮膚からどんどん水分を失っています。水分不足になると代謝が落ち、疲労感を感じる原因になりますので、「ちょこちょこ」飲みをこころがけましょう。

口をつけて飲みやすい量でいいのですが、あえて目安とするならば、時間当たり100mlくらいは最低でも取るようにしてください。

<アルコール摂取時の水分補給>

暑い季節の仕事後帰りに、あるいは帰宅後家での冷えたビールなどのアルコール飲料は格別だと思います。ビールやチューハイなどのアルコールを飲むときに水も一緒に飲んでいますか?(ブログ7 グリーティングシーズンの楽しみ方

以前もアルコールを摂るときの注意を書きましたが、アルコールは利尿作用があり脱水を引き起こします

間違っても、はじめの一口を美味しく飲むために水分摂取を控えたり、水を飲むとお腹がふくれてビールが飲めなくなるからと考え、水を控えたりするのは止めてくださいね。

実は冬より夏の方が脱水による脳梗塞や心筋梗塞、肺梗塞といった血管が詰まってしまう疾患が多いのです。特に糖尿病、脂質異常症など治療中の方は、脱水により日頃検査して知っている値よりもはるかに高値になり、血管内で血液がより固まりやすい状態になるので、注意が必要です。

また、糖尿病治療薬の中には、尿中に糖を排出する作用の薬があるので、その薬を内服中の方は水分補給を確実に行い脱水にならないことが大切です。とても有効な薬なので、内服はしっかり継続してください。

<寝る前の水分補給>

寝る前に水分を十分飲んでいますか?日中の疲れのため夜間トイレに起きることなく朝まで熟睡したいからと水を飲まなかったり、飲む量を控えたりしていませんか?

朝起きたら、でも書いたように、寝ている間には汗をたくさんかきますし、空調環境だとさらに皮膚から蒸発による水分を失います。アルコールを摂った時は、利尿作用によりさらに身体は脱水傾向にあるので、安全に気持ちよく休むためには就寝前にたっぷりと水分を摂りましょう

少なくともコップ1杯以上は必要です。直前に入浴されている方は、少し時間をかけもう少し多めに取ってください。

朝までにトイレに起きた方は、再度横になる前に水を追加で飲むようにしましょう。せっかく途中に起きられたので、脱水の危険をすみやかに回避したいものです。

 

【夏の食事で気をつけること】

夏の食事で気を付けること

夏の食事で皆さんは日ごろ何をこころがけていますか?

よく飲食店の看板に、夏バテしないためにスタミナをつけようと脂やボリュームが多い食事辛い料理、食べやすさを狙った冷たい料理が見受けられます。

ただし、暑さのために身体全体が疲れを感じている時は消化器、つまり胃や腸も働きが悪くなっていることが多いので、前述のようなものばかり食べていると、かえって疲れが取れなかったり、胃の痛みやもたれなどお腹の調子が悪くなったりすることがあります。

身体に疲れを感じるときは、以下のことに注意して、食事を摂ってみて下さい。(ブログ3

そして水分を十分とってゆっくり休むと、次の朝には随分身体が回復するはずです。

<温かい食事>

温かい食事をゆっくり摂りましょう。食欲のないときは、そうめんや冷やし中華などの冷たくさっと食べられるものを選びがちですが、十分噛むことなく勢いよく飲みこまれた食べ物は殆ど消化されることなく胃の中に流入するので、消化するのに時間がかかり、胃に負担がかかります。また、冷たい食べ物は、その状態が生や生に近い状態、あるいは一度火は通してあっても冷やして表面が消化しにくい状態になっているため、同様の理由で負担がかかります。

一方、温かい食事は冷たいものより少しゆっくり食べることが出来ますし、煮たり焼いたりすることで消化しやすい状態になっており、胃を冷やしてしまうこともないため、少しでも負担が減ります

<油脂過多なメニューに要注意>

脂や油の多過ぎないメニューを選んでください。身体に疲れを感じると、ついついスタミナをつけなくてはと、焼肉やトンカツ、唐揚げなどの油脂がたっぷりなメニューを選びがちですが、ポトフのように肉も野菜もたっぷり入り栄養価は高いけれど消化しやすく負担が少ないものがオススメです。

季節の魚、特に近海魚の鰯、鯵、鯖などは新鮮なら刺身などの生で、また煮物や焼き物のように色々な調理方法で楽しめますし、この時期に摂りたい栄養も十分に含まれているのでオススメです。

<バランスの取れた食事>

食欲が低下してくると、つい好きなものや食べやすいものを重ねて取ってしまい、バランスが崩れがちです。この時期こそあえてバランスを考えて選びましょう。(ブログ3

特に糖尿病を治療中の方は、どんなにカロリーは少なめでも、麺類一品のように炭水化物に偏った食事をすると、急な血糖値の上昇をまねき、コントロールの悪化につながります。

また、この時期スイカや桃、メロンなど、糖度も高く大きくて美味しい果物がたくさん出てきますが、量と食べる時間に注意しないと体重増加や疾患の悪化につながります

果物は豊富なビタミン類を含み、朝食のデザートに食べれば疲れにくく代謝をすすめやすい身体を作るのに大いに役立ちますが、ブドウ糖や果糖などの単糖類を多く含むため、いきなり食べると血糖値の急な上昇を引き起こし、糖尿病が悪化したり太りやすくなったりします。

順番としては、食事のデザートの時がベストで、時間帯は朝食時か昼食時が良いでしょう。夕食後に食べると、明朝の血糖値や中性脂肪の上昇につながりやすいので気を付けましょう。

会席の最後に水菓子として出てくる量であれば、まったく問題なく楽しんでもらえます。

<塩分過多に要注意>

夏の外食やお弁当の味付けは一般に濃いことが多いため、気を付けないと塩分を摂りすぎてしまいます。熱中症予防のために水分と塩分の補給を、としきりと謳っていますが、塩分については食事で十分すぎるくらいとることができ、日中外での長時間の労働やスポーツをする場合以外、食間での補給は必要ありません。あらゆる食品の塩分が多めになっているため、高血圧症や腎臓病などの治療中の方は夏こそ減塩に注意が必要です。

和食であれば、メイン料理に味がついているものを選んだ時は味噌汁や漬物などをひかえると減塩できますし、洋食や中華では、ソースを別添えにしてもらったりかかっているソースをよけたりすることでも減塩できます。また、水分を食中食後に十分とることも重要です。

 

【暑い季節の運動について】

暑い時期の運動

以前、健康的に過ごすには運動は欠かせないことをブログに書きましたが(ブログ4)、連日の暑さのために日常生活に疲れを感じてそれどころではないかもしれません。

また、特に外でのスポーツを楽しむ習慣のある方には、熱すぎて不安に感じたり、運動後今までになく疲れを感じたり、気持ちよく運動するのに注意が必要なくらいの気候ですね。

気温が高い時間帯は、空調等で涼しく過ごす必要がありますが、そのような環境で一日中動かずに過ごすと、代謝が悪くなり、頭や肩のコリ、腰痛、下肢痛、全身倦怠感など、不快な症状が出てきます。代謝の低下に伴い、糖尿病や脂質異常症で治療中の方は、コントロールが悪くなりますし、高血圧症や腎臓病にも影響があります。

注意するポイントをまとめるので、少しでも身体を動かすことで快適に生活していただければと思います。

<時間帯を選ぶ>

特に屋外スポーツは、暑い日中を避けて早朝か夕方に行いましょう。夕立の後などは、少しでも気温が低く安全です。

<水を携帯する>

運動前にたっぷりとれば後は終了後、と考えてはいませんか?

運動中は汗をかきますし、暑い時期は量も増加します。それだけではなく、気温が高くなると呼吸も荒くなり、呼気からも水分が失われます。のどが渇いたと感じる時にはすでに血管内の水分量は明らかに減少し、血液の粘度が増加してしまいます。

脱水が進行し、口渇を強く感じる状態になると、血流不足により手足が攣ったり、全身倦怠感が強くなったりして、熱中症を引き起こしてしまいます。

いつも水分は携帯して「定期的に補給する」ようにしてください。症状を感じて飲むのではなく積極的に摂取することが大切です。

<運動の前後に使用筋肉のメンテナンスを忘れずに>

ブログ4 毎日の身体のメンテナンスについて

運動前は空調のきいた涼しい室内にいることが多いので、しっかり準備運動をして筋肉を柔軟な状態にしてから開始することが重要です。1つは外傷の予防、そしてもう1つは熱中症予防です。柔らかくしなやかな筋肉であれば、安全にスポーツを楽しめますし、血流が豊富で筋肉内のエネルギー代謝・老廃物代謝も活発で、疲れがたまりません。

終了後もやりっぱなしではなく、クールダウンの時間がとても大切です。ホットな筋肉のままピタッとやめてしまうのではなく、動きをゆっくりにしてさらにストレッチを十分に行い、柔らかい元の筋肉に戻してあげてください。そのとき十分な水分摂取を忘れないようにしてください。

この一連の流れは、夏に限ったことではありませんが、気候が厳しく空調使用のために人工的に血流が悪くなっている筋肉に対して特に気を付けたいものです。

屋外でのスポーツだけではなく、ジムなどのインドアスポーツの際にも同様に心がけてください。

 

【休養を十分とる】

夏快適に寝るために何と言っても、厳しい暑さや気温の変動による疲れを取るには、質の良い睡眠を十分にとることが大切です。(ブログ9 睡眠

<室温>

熱帯夜のように暑い夜は空調で快適な温度を作り、ゆっくりと休むと良いでしょう。

みなさんも経験があると思いますが、これがなかなか難しいもので、起きて活動するときには快適でも寝ようとすると寒く感じたり、寝入りはそう思わなくも途中で寒くて目が覚めたりすることがあります。

朝方まで気温の低下が望めないようなとき日中の設定の+1~2度にして、できるだけ直接風が身体に当たらないように風向きを調節してください。

夜間から朝には気温が下がる予報の時にはタイマーを使うのも良いでしょう。

<夜着>

皆さんは何を着て寝ていますか?

真夏はパジャマや浴衣など上下肢を覆うものを身に着けない方も多いと思いますが、皮膚表面からどんどん水分が失われますし、室温によっては手足や肩などが冷え、風邪など体調を崩す原因にもなります。

できるだけパジャマは長袖長ズボンにすると良いでしょう。特に下肢は表面積が大きいので、暑い場合でもせめてボトムだけは長いものを選んでみて下さい

<寝具>

寝具としてどのようなものを用意していますか?タオルケットでしょうか?

体温調節と保湿のために足先まですっぽりと隠れるものが良いと思います。皮膚からの水分蒸発を防ぎ、空調の冷えから守ってくれます。

また、首や肩まわりには大判のタオルをかけておくと、喉の湿度低下、乾燥を防ぎ、夏風邪の予防になります。皮膚が空調にさらされて冷えると、体温低下を防ぐために身体を丸めたり、立毛筋を収縮させたりするために、起床時に疲労感が残ります。

<入浴>

夏の疲れた身体にお風呂が効く

どうしても取れない疲れを感じた時は、38~39度くらいのぬるめのお風呂にゆっくり浸かり、冷房で冷えた身体を温めるというのもとても有効です。シャワーだけではなく、できるだけゆっくりとバスタブに浸かりましょう。

暑いと寝苦しいですが、冷えは却って疲れの原因になるので、自分が心地よい夜着と寝具を用意して、ゆっくり休んでください。寝る前にたっぷりの水をとることも忘れないようにしましょう

 

【おわりに】

今既に厳しい暑さのために疲れている方、体調が思わしくない方も、1~4を参考に自分に合った過ごし方で、年々暑さが増す夏を少しでも心地よく過ごしてください

今回の猛暑は上手に乗り越えられた方も、何度が繰り返す気候変動に体調を崩さないように、ぜひこの機会に意識して自分のペースを作ってみて下さい。

サプリ・青汁ホントに必要?―モノに頼らない健康的な身体を手に入れる3つの方法

梅雨に入り、湿度が高く蒸し暑くて過ごしにくい日があったかと思えば、4月上旬くらいの気温で肌寒い日があったり、毎日快適に生活するのに苦労する時期ですね。

ここ数日の低温とその前の疲れで既に風邪をひくなど体調がすぐれない方も多いのではないでしょうか。

そんなときに皆さんはまず何を思い浮かべますか?

今までのブログで朝のポイント(ブログ2)や健康生活のコツ(ブログ3)、食事と運動(ブログ4)について書いてきました。

しかし、実際に疲れていて手っ取り早く元気を出したい!というとき、ついサプリ青汁栄養ドリンクなどに手を伸ばしてしまいがちです。ネットやテレビなどでも心惹かれる広告が多く、とても気になると思います。

実は、健康のため、あるいは治療中の疾患に良かれと思って飲み始めたサプリメントで肝障害が起こったり、青汁などで必要なクスリの吸収が妨げられ血圧が上昇したり、ドリンク剤で血糖値が上昇し糖尿病が悪化したりと、弊害が多いのが現状です。

 

【栄養補助食品の弊害】

サプリメントや青汁の重大な弊害

<特に現在疾患を治療中の方>

・治療に必要な薬剤の吸収が悪くなる

・吸収量が不安定になる

・血中濃度が必要なだけ維持できなかったり、分解が遅くなり血中濃度が必要以上に高くなったりする

など、治療に悪影響があります。

…時には、

・血圧が下がらない、あるいは下がりすぎる

・血液粘度が増し血栓ができやすくなる、あるいは粘度が下がりすぎて出血しやすくなる

など、重大な疾患の原因になることがあります。

 

サプリメントや青汁で起こりやすい弊害

・有効成分そのものではなくたとえばカプセルなどのコーティング部分に使われる添加物や製造過程で使用する化学物質で、肝障害を起こすことがあります

・脂溶性ビタミンのように(ビタミンA, D, E等)必要以上に摂取すると肝臓に蓄積して肝障害を起こしたり、皮膚炎などの皮膚症状が出たりすることがあります。

・薬ではありませんが、身体に必要な鉄や亜鉛などの吸収が悪くなるために、欠乏による疾患が起こることがあります。

 

【健康的な身体作りの基本の心得】

基本の心得があれば、モノに頼らずに対処できるので、健康的な身体を手に入れる方法を3つにまとめてご紹介します。

 

<食事を大切に>

食事を大切に疲れていると面倒になり、インスタントやお菓子類で食べたことにして済ませたり、抜いてしまったり不規則や疎かになっていませんか?

疲れを感じている時や、体調がすぐれない時ほど、食事の大事なポイントを押さえ、簡単でよいので身体全体に必要なものがしっかり補われて潤うようにしたいものですね。

健康的な食生活ってどんなものだったかな?と思える余裕のある方はブログ3に目を通してから基本を思い出していただければと思いますが、今疲れていてつらいという方にはまず目の前の食事をどうしたらいいかを提案したいと思います

【食事をする時、元気になれる食べ物を健康的に選ぶコツ】

・まず、大好きなジャンルを選ぶ

あまり好きではないものを食べても元気はでませんし、何より食が進まないので、疲れが取れません。

・メニューを選ぶ(または購入する)時に、「辛すぎる」「コッテリしている」「味が濃い」ものを避ける

以上のものは、通常は好みでも、疲れている身体には向いていません。疲れを感じる時は消化器(胃や腸)も疲れ気味なので、日頃よりもちょっぴりお腹にやさしく吸収しやすいものを選ぶといいですよ。

・野菜は生よりも火が通ったものを選ぶ

いつもなら生野菜をサラダで食べている人も、量も減って消化しやすいので、火の通ったものを選びましょう。

野菜たっぷりスープ、野菜炒め、焼き野菜のサラダ、バーニャカウダ、野菜と肉や魚の蒸し物など、和洋中エスニック何でもかまいません。

さらに、ドレッシングやつけダレ、あるいはトッピングで、食欲も出て吸収も助け疲労回復作用のある*クエン酸を一緒に摂ることをオススメします。

すぐに思い浮かぶものに梅干しやレモンがあると思いますが、その通りです。

梅や柑橘類、酢にはクエン酸がたっぷり入っているので、この時期の味付けにピッタリな酸味のあるサッパリ味でおいしく食べてみて下さい。きっと食も進むと思います。

なんと言っても疲れにくい身体を作るには、すべての活動のエネルギーの源である炭水化物、そして身体をつくっているタンパク質もしっかりと摂取してもらいたいと思います。

疲れているとき、野菜は火を通した方が摂りやすいと書きましたが、そのときに何かタンパク質を加えて一緒に食べてしまうのも簡単でいい方法です。

購入時も野菜だけのものより、既に肉や魚、卵、豆腐(大豆製品)が一緒に入っているものを選べば、上手に食べられます。

疲れている時にはなんと言っても炭水化物を抜かないことが回復する早道です。エネルギー不足の身体は免疫力も低下し、体調を崩しやすくなってしまうので、好きなもので必ず食べるようにしましょう。

先ほど取り上げたクエン酸と一緒に食べるとより効果的です。

ご飯であれば梅干し(おにぎり、おかゆ、雑炊など)、酢飯(寿司)などバラエティー豊富です。麺類では梅おろしうどん・そばや、冷やし中華、パンであればコールスローと一緒に食べたり食後にみかんなどの柑橘類をデザートに食べたりするのもいいですね。

どうですか?疲れてつらい時の食事は、自分の食べたいもので前述を参考にしながら選んでみて下さい。必ず食前よりも元気が出た自分を感じてもらえると思います。

 *クエン酸

日常の食物で、十分しっかりとれますので、疲労回復して健康的な身体を手に入れるためにどのような作用があるか知ってもらえればと思います。

・筋肉疲労物質のひとつである乳酸分解を助ける

・疲労回復に必要なカルシウムなどのミネラルの吸収を助ける

・抗酸化作用がある

・血流を改善させ、代謝をあげる助けとなる

 

<疲れた身体のコンディショニング>

身体のメンテナンス

エッ!疲れているのに運動なんて…と何もする気にならない時に、ぜひじっとして動かないのではなく、疲れをとるために身体に良いことをしてみませんか?

動きたくない時でも同じ姿勢あるいはくつろいでいるつもりで頸や腰に負担になる姿勢をとっていると、一カ所に負荷が集中し疲れの原因になったり、痛みが持続するようになったりして、生活の質が悪くなります。

肩こりや腰痛などがそれにあたりますが、皆さんも思い当たることがあるのではないでしょうか。

疲れを感じるこの時期、冬のように寒いわけではないのに、身体が硬くなるのは、湿度が高いために空調が多用されるのも一因です。

そういうときに是非やってもらいたいのが、ストレッチです。(ブログ4毎日の身体のメンテナンスについて参照)

朝起きてまずベッドの上で思い切り伸びをして、1日をスタートするだけでも違います。

仕事中でも立って伸びをする、肘をまげて肩をゆっくり後ろに回す、肩を持ち上げてストンと落とす、座っている姿勢で時々片脚ずつ持ち上げて足首をまわすなど、いつでもどこでもできるストレッチです。

これなら今すぐにでも出来ますし、ただ伸びを1回しただけでも身体を動かすことの重要性がわかっていただけると思います。また、入浴も血流を良くし、疲労回復に役立ちます。

いかがですか?疲れている時ほど、身体をやわらかくほぐしてあげることで、快適で健康に過ごすことが出来ます。

 

<心地良い睡眠>

質の良い睡眠

最近は蒸し暑い日は寝苦しく感じ、クーラーや扇風機などを使いながら寝ることも増えてきたと思います。まだ朝晩の気温は下がるので、冷やし過ぎると風邪など体調を崩す一因にもなってしまいます。

就寝前に心地良い室温に整えて、あとは掛け布団やタオルケット、バスタオル等で調節できるようにしておくのもコツです。

寝る時は暑かったと思っても明け方は気温が下がることも多いので、寒いと思ったらすぐに掛けられるように足元に一枚用意しておくと良いと思います。

まだ真夏ではありませんが、身体は体温調節をしようと夜中にも思った以上に汗をかくので、就寝前に水分を十分摂ること、さらに朝起きたらまず水を飲むこと(ブログ2)を心がけると、さらに心地良い眠りと快適な1日のスタートを得られると思います。

蒸し暑い日に枕を水枕にしてみるだけでも、心地良さが違うので、試してみて下さい。

朝や明け方に身体が冷えてしまい余り目覚めが良い気分でない時には朝の短時間の入浴も効果的です。

質の良い睡眠に気持ち良い目覚めは、健康的な身体を手に入れるうえで食事・運動と並んでとても重要なことです。

 

【おわりに】

いかがでしたでしょうか。疲れて自分の身体の管理に自信が持てず何とかしたい、と思った時は、「モノ」に頼らず前述の3つのポイントを実行して、健康的な身体を手に入れましょう!

一気に3つ出来なくても1つずつでも実行してみるとしっかり改善します。是非今日からトライしてみてくださいね。

 

「春バテ」「5月病」をのり切る3つのポイント

多忙な時期をなんとかのり切り、やっと寒さから解放され、1年のうちでは最も過ごしやすいはずなのに疲れやすかったり風邪症状が長引いたり物事に集中できなかったりと、不調を感じていませんか?

花粉症がある方はさらに追い打ちをかけられる状況かもしれません。

疲れを強く感じると動作も少なくなり代謝も低下します。また食欲のコントロールが難しく、食事を抜いてしまったり、食べすぎたりと気を付けないとせっかく上手くいっていた食事バランスが乱れかねない(ブログ9参照)のも、この時期です。

糖尿病や脂質異常症などで治療中の方も、年末年始に次いでコントロールが難しくなる時期でもあります。

 

春バテの原因とは?気候と環境の変化に注意!

春バテ・5月病の原因

原因を知り、その対処法を実行することで、上手くのり切って仕事にレジャーに健康的に楽しく活躍していただきたいと思います。

 

<原因その1> 寒暖差が大きい気候

朝晩と日中の気温差が大きいだけではなく、移動性高気圧が高頻度で到来するために、一週間の内で季節をまたぐほどの変化があることも珍しくありません。

今年のように年明けからの寒さが厳しい年は、特に変化が大きくなっています。

身体はなんとかそれに対応しようと交感神経を優位に保ちます。それによる自律神経の過緊張状態が疲れの原因の1つになります。

また、日中暖かく感じる日でも、夕方は急に気温が低下し、日較差15度以上の日もあります。そういったときに衣服での調整が追い付かないと、筋肉を緊張させ体温低下を防ぐようにするため、首や肩、頭に痛みが起こりやすくなります。

 

<原因その2> 生活環境の変化

春は、卒業、入学、入社、転勤など、新しい生活が始まることで多忙なだけではなく、無意識のうちに緊張感をもって日々過ごしている時期です。

緊張状態が継続することで、睡眠の質が低下し、十分な休息が取れないまま朝になってしまい、知らず知らずのうちに疲れをためこみ、自分を奮い立たせて頑張ろうとすることでさらに過緊張になるという悪循環に陥ってしまいます。

 

春バテをのり切る3つのポイント

次にあげる3つのポイントに従って生活を見直すことで、快適な毎日を手に入れてほしいと思います。

 

朝気持ちよく目覚めるために

朝気持ちよく目覚めるためにできること

なんと言っても質の良い睡眠をとるブログ9睡眠参照)ことが大切です。緊張感をもって取り組んでいる日々なので、心身共にリラックスできる環境を作ることをオススメします。

・夕食を少し軽くしてみる

3月、4月は様々な行事のために会食が増える時期で、通常より脂や食塩、アルコールの摂取量が増え、胃腸も少々疲れ気味です。

消化している間は真に全身で休むことが出来ず、食べてすぐ寝ようとすると食べた物の一部が逆流し胸焼けの原因になります。

夕食を抜いてしまうと、かえって疲れが取れないので、軽めに摂って消化器ともどもゆっくり休めるようにしましょう。

・バスタブにゆったりつかってみる

38~39度くらいまでのぬるめの湯加減でリラックスして浸かることをオススメします。(ブログ4毎日の身体のメンテナンス参照)

血行が良くなり、筋肉のコリがほぐれ、気持ちの良い睡眠に繋がると思います。

そして、朝目覚めたら水分をたっぷり摂って健康的に1日をスタートしましょう!(ブログ2朝起きたらやってほしい3つのこと参照)

 

規則的に食事を摂る ―生活時間を食事で立て直す―

規則的に食事を摂る

何かとやるべきことが多く、気が付くと食事時間が過ぎてしまったり、帰宅時間が遅くなることにより夕食が深夜になったり、食間があくために間食が増えたり、会食が多いこと以外にも食事が不規則になりがちな時期ですね。

食事を抜くと脳も筋肉もエネルギー不足となり、効率も落ちてしまいます。(ブログ9食生活参照)バランスの良い食事が理想ですが(ブログ3参照)まずはできるだけ簡単に食べやすいものを予め朝出勤時に買っておくなど工夫をして、時間を決めて食べるようにしてみて下さい

3食を上手く摂ることで、早く新しい生活に慣れ、自分の生活のペースが作れると思います。

 

気持ちよく動く

気持ちよく動く

今まで何度もふれてきましたが、健康的に気持ちよく過ごすには、「運動」は欠かせません。(ブログ4参照)

こんなに疲れているのに運動なんて気分になれない、そんな時間はない、と思っていませんか?運動について考える余裕もないかもしれませんね。

ただ、身体は同じ姿勢でいるよりも、時々適度に動かした方が血行もよくなり、能率もアップします。

通勤や仕事の合間を利用して、「気持ちよく動く」を実践してみて下さい。(ブログ8体重管理の注意点参照)

また、日頃から運動習慣があるのに新しい生活が始まりまだそのペースが作れていない方は、ぜひ次の休日に自分の大好きなスポーツを思う存分楽しんでみて下さい。心身ともに真にリフレッシュするのを実感できると思います。

 

「春バテ」「5月病」をのり切る3つのポイントまとめ

多忙で疲れを感じているときにこの3つのポイントをすべて同時にやるのはなかなか大変だと思いますが、1つずつでもいいので取り組んでみて下さい

新しい生活に早くなじみ、健康的に楽しく日々を過ごしていただけると思います。

多忙な年度末を健康的に乗り切る3つのポイント

仕事忙しい2018年がスタートして2ヶ月、年度末をむかえ、何かと気忙しい日々を過ごされていると思います。

年頭にあたり、自分の健康管理をするための目標を3つ立ててみたと思いますが、いくつ実行できていますでしょうか

まったく実行していないうちに目標すら意識下に無いなんてことの無いように、ここで一度確認してみましょう。

また、再度意識することでまだ実行できていないことも、一歩踏み出せると思います。

3つの中で1つでも取り組めた方は、そのプロセスをなぞることで、まだ実行できていない目標実現への1つの足掛かりにしてみましょう。(ブログ⑧参照)

年度末は、歓送迎会など年末年始とは主旨が違っても、会食の機会が多い時期だと思います。“グリーティングシーズンの楽しみ方”を参考に楽しく乗り切ってください。

 

食生活

多忙なこの時期は、食生活は特に以下の3つの理由で不規則になりがちです。

それぞれの対策をたて、心構えを持って対応することで健康的に乗り切りたいものですね。

昼食抜きのことがある

昼食抜きで仕事平日仕事量などの増加で昼食時間がとれないため抜いてしまうこともあるかもしれません。

食事を抜いてしまっては必要エネルギーの補給不足により集中力にかけ、能率も落ちてしまうことで残業が増え、健康的な生活が難しくなります。

朝出勤時に合間に食べやすいものを買って用意したり、多忙なときのために保存できる食品を日頃から仕事場に置いたりしてもいいですね。

欲を言えば、質も考慮できるといいですが、まずは抜かないことが重要です。

夕食が遅い

仕事量が多くできれば終わってからゆっくり食べたいと考え、夕食時間がどんどん遅くなってしまうことがあると思います。

いつもの自分のペースから考えて、遅くなってしまう場合は、時間を決めて早めに夕食を摂るようにしましょう。

どうしても遅くなってしまう場合には、いつもの食事をそのまま摂るとカロリーを摂りすぎて体重増加につながります。

糖尿病や脂質異常症で治療中の方は、コントロールの悪化を招いてしまいます。

就寝する時間から逆算して3時間以上時間がある時でも、ある程度遅くなっている場合は、いつもの7割程度、特に脂質量(ブログ⑤脂質について)と塩分量(ブログ⑤塩について)に注意すると影響を最小限にすることができます。

さらに遅くなって出来るだけ早く休みたい場合には、食事量も半分以下にし前述のポイントに注意して、脂質が多く濃い味つけの副菜を選ばないように注意しましょう。

歓送迎会等、会食が多い

日頃仕事を頑張っているわけですから、会食はぜひ積極的に楽しんでいただきたいものです。(ブログ⑦グリーティングシーズンの楽しみ方参照)

会食になると、品数も多く、食事時間も長くなるために、つい食べ過ぎ・飲み過ぎになる方が多いと思います。

たまになら問題ない会食も、頻度が高くなると体重管理が難しくなり、糖尿病や脂質異常症の治療中の方の場合はコントロール悪化の誘因になります。

会食も頻度が多い場合は、体重管理を簡単な指標にすることをオススメします。(ブログ⑦体重管理について参照)

アルコールを楽しむ方は、休肝日も意識して設けるようにしてください。

また、自分の決まり事として、朝目が覚めたら気持ちよくお腹が空いて朝食がおいしく食べられることを目標に、何時ごろまでにどれくらいの量を楽しむかというペースを持つと翌日に影響を及ぼさないと思います。

 

運動習慣

多忙なときは日ごろジムに行くなどの習慣がある人ですら時間がとれなくてペースを保つのが難しいものです。疲れが残った状態で仕事に追われているときに、運動について考える余裕もないかもしれません。

ただ、身体は同じ姿勢、静的な状態でいるよりも、時々適度に動いてあげたほうが、血行が良くなり、疲れもたまりにくく、能率もアップします。

仕事の合間や通勤時などの中に意識して取り入れるようにしてみましょう。ブログ⑧体重管理の注意点参照)

また、1日1回は是非バスタブに入って少しでも疲れをとってください。(ブログ④毎日の身体のメンテナンスについて参照)

 

睡眠

睡眠をしっかりとろう始業時間は決まっているので、遅くまで仕事や会議、会食などがあると、自ずと睡眠時間が少なくなって睡眠不足のために疲れが蓄積して能率がおちて、さらに遅くまで仕事をしなければならないという悪循環に陥りがちです。

疲れがたまり過ぎると精神的緊張感がとれにくく、睡眠の質が悪くなりさらに状況が後退します。

その悪循環から脱するには、以下の3つの内1つでもやれることから取り組んで、少しでも疲れを取り除き、ぐっすりと休んでいただきたいと思います。

休日の過ごし方

休日はいろいろ予定を入れたいところですが、入れる前にまず十分睡眠をとってしっかり休んでください

そして目が覚めたら水分を十分にとって、1日をスタートしてみてください。(ブログ②水を飲む参照)

日頃慌ただしく摂っている朝食も、ゆっくり楽しんでもらうことで心身ともにリラックスでき、疲労感も軽減できると思います。

夕食について

遅い時間の夕食をもう少し軽くしてみると睡眠が深くなります。消化している間、消化器は起きているわけで、真に全身で休むことが出来ません。

また、食後すぐに寝ようとすると量によっては一部の食事が逆流することにより胸焼けの原因になります。

抜いてしまうと疲れが取れませんので、軽めにとって、しっかり歯磨きをし、出来るだけ早く休むようにしてみて下さい

入浴のススメ

時間をみつけてバスタブに入るのをオススメします。

帰宅時や就寝前に時間が取れる方は、ゆっくりと質の良い睡眠の導入になると思います。(ブログ④毎日の身体のメンテナンスについて参照)

また、朝起床後の入浴も血行をよくし、全身の動きを容易にしてくれるので、睡眠に対する満足度が向上します。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

多忙な毎日を過ごされている皆さんは、このブログを自己管理に役立てて健康的にこの時期を乗り切っていただければと思います

気温上昇と共に、花粉の飛散量が増え、特に花粉症の方はマスクが手放せない悩ましい季節となります。

食の乱れ、運動不足による体重増加やむくみ、疲労の蓄積、睡眠不足などは、症状の悪化につながりますので、今回のブログを参考に、少しでも快適に過ごしましょう。

2018年スタート!新年から取り組みたい3つのこと

あけましておめでとうございます。

1年で一番忙しく行事の多い毎日を楽しく過ごしていますか?

グリーティングシーズンの楽しみ方」を参考に生活できているでしょうか。

まだシーズン半ばなので、前半を振り返り自分の生活をチェックして、これからの新年会などの機会に備えましょう。

食べ過ぎた、飲み過ぎたと後ろ向きに考えると、気分も重くなってしまいます。飲み食いしすぎた時には「体重管理について」の項目を参考にして取り組んでみてください。そうすれば、これからシーズン後半を上手く楽しみながら健康管理もしっかりすることができます。

上手く楽しめている方はその調子で、楽しむときと調節するときのタイミングなどのコツをつかみながら継続してみましょう。

健康管理は受け身ではなくてむしろ積極的に楽しみながら取り組むのが、長続きしステップアップするコツです。

自分の健康管理について目標を持つ

新年の目標を立てよう

みなさんは自分の健康管理をするにあたって、目標を持っていますか?

実行したかったけれどまだできていないことや、過去に試みたけれどうまくいかなかったことなどが思い当たる方も多いのではないでしょうか。(ブログ2, 3, 4参照)

まずはそれを書き出してみて、その中で今年こそはと思うものを3つ選んでみましょう。自分で目標として意識出来ると一歩前進です!

次に昨年できたことも3つ思い出してみてください。実行するには意識と努力が必要だったと思います。自分の成功体験を思い出すことは、前述の3つを実行するための参考になるのではないでしょうか。

また、現在実行出来ていることは継続するようにしましょう。逆に、実行しようとして失敗したことについては何か原因があるはずなのでそれを意識して挑戦してみて下さい。

「いつも…するとダメだ」とか「この時期は毎年無理」というマイナスイメージを持つのをやめて、昨年できたことに倣って積極的に取り組んでみましょう

いくつか中継ポイントを決めて取り組むとより成功率が高くなると思います。今年こそは楽しく積極的な健康管理をイメージして、今日から始めてみましょう

ドック・健診を受ける

ドック・健診を受けよう

毎年、ドックや健康診断を受けることが自己健康管理の基本になります。昨年受けていない、または受ける習慣がない方は、ぜひ今年の実行したい目標の1つに加えて、必ず受けるようにしましょう。

毎年決まった時期に受けている方は今までの結果を確認してください。(ブログ6参照)

生活の注意点や再検査など、指摘されていることはありませんか。アドバイスにしたがって取り組んでみましょう!必ず今年の結果に反映されます。

厳しい寒さを健康的に乗り切る

寒い季節を健康的に乗り切る

流行期を迎えた感染症対策

インフルエンザ・ノロ等が集団発生しやすい時期です。基本的な予防対策に加え、自分の体調にも気を配り免疫力を落とさないようにしましょう

具体的には水分摂取(ブログ2, 7参照)、バランスの良い食事ブログ3参照)、運動習慣ブログ4参照)、十分な睡眠ブログ7参照)を心がけます。多忙ですべてを実行することが困難な時でも、心がけることで明らかに違いが見えてくると思います。水分摂取はどんな時にも可能ですので、今から意識してみましょう。

体重管理の注意点

過食・多飲による体重増加は、毎日計測することで見つけられると思いますが、寒くて運動量が減ることによる筋肉量の減少は体重計の数値だけでは気づかずに見落としてしまいがちです。

筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し、インスリン抵抗性が増します。(ブログ2参照)そうすると、糖尿病や脂質異常症のコントロールが悪くなります。(ブログ4参照)寒い日は外ではなく室内でも、時間のとれない方は通勤時にでも、積極的に動くよう心がけましょう

具体例

室内編―ステップなどの有酸素運動・スクワットなどのレジスタンス運動

通勤中編―インターバル速歩・スロージョギング・電車内で片脚立ち

デスクワーク編―背もたれを使わずにいい姿勢で座る・時々片脚ずつ真っすぐ前に伸ばして腹筋で支える

いかがですか?これなら今すぐにでも始められそうですよね。

寒い時期ならではの食事の注意

寒い時期は塩分を摂り過ぎることが多いので、しっかりと味のついたものを重ねて選ばない、特に治療のために減塩を指導されている方は麺類の汁は残す、みそ汁は一日一杯まで、漬物は小皿に取ることを心がけてください。(ブログ5参照)

カリウムを取ることも重要です。生の野菜や果物にはたっぷり含まれますが、グリルや蒸し物でも取ることが出来ます。調理法もうまく選んで美味しく食べてください。(ブログ3参照)

まとめ

いかがでしたか。

早速目標をもって自己管理を心がけ、ドック・健診を毎年定期的に受ける習慣を作り、1年で一番寒いこの時期を健康的に過ごしてみましょう

寒さに負けない!冬を健康的に楽しむ4つのポイント

真夏8月に始めたこのブログも早4ヶ月。11月も終わり、日ごとに朝晩の気温が下がって、冬のコートやマフラー、手袋が必要な季節になってきました。

夏から秋にかけて健康的な生活を楽しんでいただけるようアドバイスをしてきましたが、健康習慣をつくることは出来ましたか?朝のお水も冷たいほうが気持ちよかった季節から、常温や白湯の方が飲みやすい季節になってきましたね。

今まで取り上げてきた項目は、1年を通して上手に生活に取り入れていただきたいのですが、今回は寒い季節にさらにパワーアップして楽しめる方法をお伝えします。しっかりポイントをおさえて、1年で一番華やかな行事の多いこの季節を健康的に楽しみましょう!

感染症予防

予防接種で感染症対策

寒さに向かう季節は、身体が慣れるまで本調子でないと感じる方も多いと思います。特に糖尿病の方は感染症にかかりやすく、かかると治りにくい傾向にあります。

感染症はなんといっても予防が一番。ポイントをおさえてしっかり予防しましょう。

①十分に睡眠をとる。

バランスの良い食事をとる。ブログ3参照)水分を十分にとる。(部屋も加湿出来るとよりよい。)

手洗い・うがいをこころがける。

人混みに出かけるときはマスクを着用する。

予防接種をうける。

今年はワクチンの供給が間に合わず、まだインフルエンザの予防接種が出来ていない方もいらっしゃると思います。

現在増産されており、昨年と同量は生産される予定なので、出来るだけ流行期に入る前に済ませるようにしましょう

 

乾燥対策

感染症予防でもふれましたが、湿度が低下する季節は水分をたっぷりとり、室内も加湿する必要があります。乾燥すると気道の粘膜が渇いて免疫機能が低下し感染症にかかりやすくなってしまうからです。コツをつかんで快適に過ごしましょう。

朝起きたら水をたっぷりととる。ブログ2参照)

部屋を加湿する。(加湿器をつける。ない場合には濡れタオルをかける、カップにお湯を入れておくなどでも有効。)

皮膚の保湿に注意する。(乾燥した皮膚は傷つきやすく、特に糖尿病の方は傷をつくると治りにくいため注意が必要です。お風呂上りや、水やお湯を使用した後など、保湿剤で乾燥を防ぎましょう。)

 

体重管理について

体調管理の基本は体重管理

糖尿病を含む生活習慣病は体重が管理できないと、インスリン抵抗性が増し、血糖や血圧、脂質などのコントロールが悪くなってしまいます。

適正体重を維持しようと思ったら、摂取カロリーと消費カロリーが釣り合わなければいけません。魅力的な食べ物が多く、摂取カロリーが増えてしまう一方で、寒いと動いたり外出したりがおっくうになって、消費カロリーが減ってしまいます。

このままでは体重は増えてしまいますので、ブログの3, 4, 5を参考に日々実行することで良好な体重管理が可能です。

朝トイレ後の着替える前と、夜風呂に入る前(あるいは就寝前)に体重を計測する習慣をつける。(体重をレコーディングするだけでも意識することにより増量を防ぐことができ、目標を持つことで減量することもできる。)

塩分の摂り過ぎに注意する。(摂り過ぎは組織がむくんで体重増加の原因になる。ブログ5参照。)

過食、多飲を連続しないように気を付ける。摂取量が多いことがあった場合は、一両日中に増量分の体重を元に戻すように食事を軽めにしましょう。体重増加が気になるときに食事を抜いてしまうのは、かえって代謝が落ち意欲低下を招くため仕事や生活動作が捗らず、うまく体重を落とすことが出来ません。そんなに食べていないのに体重が増えている場合は、ブログ5で触れましたが、アルコールの量が多い可能性があるので、見直してみましょう。

この3つのポイントに気を付けると体重を上手にコントロールすることが出来るので、意識して実行してください。

 

グリーティングシーズンの楽しみ方

イベントを健康的に楽しもう

忘年会、クリスマス、元旦、新年会と、集って楽しく飲食をする機会が多い時期ですね。

体重が増えるからとか、血糖のコントロールが悪くなるからと、消極的になったのでは折角のシーズンが楽しめません。食事については食べる順番と量を意識して、むしろ美味しいものを十分楽しんでほしいと思います

どんなに意識していても流石に毎日昼も夜もでは管理も難しくなります。ビッグミールのあとは量やカロリーを意識した軽食をこころがけ次のイベントにそなえてください。

飲酒している時はこころがけていないとなかなか十分に水分をとれません。アルコールは利尿作用があり、意識して水分をとらないと脱水症状を起こします。アルコールをたのむ時には一緒に水もお願いし、合間に上手くとるようにしてください。

会食の時も、食べる順番と量は意識する。

飲酒時は水も一緒にとる。(脱水予防。)炭水化物を抜かない。(アルコールの分解を助ける。量は少量、おにぎり半分程度でよい。)

会食のあくる日はバランスの良い軽食を心がける。(抜かない。)

生活のリズムをくずさない。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

これから年末にかけてイベントや会食の機会も多くなってくると思います。寒い時期ならではのポイントを意識して1年で一番イベントの多いこの季節を楽しみましょう!

 

健康診断ノススメ~健診結果の見方~

日一日と秋の深まりを感じる今日この頃ですが、日々を楽しんでいますか?

前回秋をインストラクトしてみましたが、自分ペースが出来ましたか?まだ誘惑や不安で試行錯誤している方は、その意識を持ってチャレンジすることが大切なので何度も読み返して実践してみましょう。それでも自分で解決できない疑問がある場合はぜひ外来等を利用してステップアップしてみてくださいね。

さて、最初のブログでも言及しましたが、今年の健康診断は済みましたか?

健康診断を受けましょう

まだこれからの方もいらっしゃると思いますが、自分の結果を見て、何か指摘されている方はアドバイスに従いアクションをしてみましたか?また再検を指示された方は受けられましたか?

まだ何も取り組んでいない方、再検を受けていない方、あるいは自分の結果にあまり注意していなくてよく覚えていない方もぜひ、これを機に見直してみましょう!

今まで一度も健診を受けたことが無い方もせっかくのチャンスを無駄にせず、受けに行ってみてくださいね。

 

健診所見の見方

今年または去年の健診結果がある方は、手元に用意してみてください。

基本健診ではどんな検査をしていて、それから何がわかり、自分の健康のためどう取り組むといいかを一緒に見ていきたいと思います。

生活習慣病予防のために健診を受けよう

受ける機関によってフォームは多少違うことがあるかもしれませんが、内容はほぼ同じと考えて大丈夫です。

多くの場合は検査を受ける前に問診があったり、用紙の質問に答える形で自覚症状などのチェックがあったりします。もし治療中の場合にはその内容がわかるようにお薬手帳などを持って健診を受けるといいでしょう。

その内容の一部が左上のⒶの部分に記されます。

Ⓑ腹囲は男≧85cm女≧95cmメタボの基準としてそれ未満であるように指導されます。

BMIは体重(kg)÷(身長(m))2で求められ、25以下を推奨しています。

また、最近の増減もとても重要です。同じBMI=27でも、28から注意して取り組んだ結果であれば素晴らしいですし継続していただきたいですが、年々増加して27になったのであれば以下の検査の結果が以前よりも悪くなっていないかに気を付けて、自分の体調管理に取り組む必要があります。

検査結果の見方

それでは、検査の結果を確認してみましょう。

視力

視力は、前回の結果と変化はないでしょうか。変化がある場合、コンタクトや眼鏡があってなかったり、今の生活が眼に負担をかけていたりする場合があるので、眼科を受診してみましょう。肩こりや頭痛の原因になっているかもしれません。

聴力

聴力は、大きな音を長時間聴くことで低下する場合があります。長期間放置すると回復が困難になるので、前回と差がある場合は、一度耳科で精査することをおすすめします。イヤホンなど心がけで変えられるものであれば、多くの場合回復することが出来ます。

血圧

血圧は140/90以下で正常範囲ですが、日常とは異なる環境での測定なので、人によっては緊張してしまい高めに出ることもあります。

スポーツクラブや薬局、会社の診療所、学校の保健室など血圧計は色々な所にあるので、日常生活の中でたまにチェックしてみましょう

健診の結果が正常値範囲より高く、家族の方に血圧の高い方がいらっしゃる場合は、体質は似ることが多いので必ず医療機関を受診して、必要な治療を受けてください。

心電図

波形、脈拍数、不整の有無等が評価されます。所見内容には問題ないものからすぐに治療が必要なものまでの指摘が含まれます。要精査の場合は出来るだけ早く、医療機関を受診してください。

胸部レントゲン

胸部レントゲンは肺だけではなくて、心血管の状態や通常はない陰影によって疾患が早期に発見できる重要な検査です。

要精査の指摘があるときは、出来る限り早期に受診し、治療すべき病気がないかどうかの検査を受けましょう。進行すると大切な命にかかわる病気でも、早期であればあるほど完治を目指せます。

血液・尿検査について

ここから先は健診のときに採ってもらった血液、尿の結果となります。

貧血

まずは、血液中の赤血球の状態です。貧血を放置すると全身に十分な酸素が供給されずに、疲れやすかったり心臓など大切な臓器に負担がかかったりします。

貧血の原因も、鉄などが不足することによって起こるものから血液の製造元である骨髄の異常など多岐に渡るので、放置せずに必ず精査を受けてください。

肝機能

次に肝機能です。特に飲酒の習慣がある方は、γ-GTPを気にされるおなじみの検査なのではないでしょうか?

それぞれ参考値が記入されていますが、個々がその範囲に入っているだけではなく、AST>ALTであることも重要になります。AST<ALTであると、それぞれは参考値内であっても、脂肪肝であることがあります

肝機能は飲酒だけではなく、食事内容、体重の増減、サプリメントや薬の影響も受けるので、指摘がある場合は必ず精査を受けてください。

またAST<ALTであったりγ-GTPが前回より上昇していたりする場合は、休肝日を増やす、体重管理を心がける、サプリメントなどは絶対に必要なもの以外は使用を控え再検を受ける、あるいは治療中の薬があるときは、結果を持って主治医の先生に相談してみてください。

脂質

次は脂質です。中性脂肪(TG)とLDLコレステロール(悪玉)は高値が、HDLコレステロール(善玉)は低値が問題になります。

それぞれが正常範囲だとしても、前回の検査結果がある方は比較して中性脂肪やLDLが上昇・HDLが低下していないか見てみましょう。該当した場合は、体重の増加、飲酒等の増加、食生活の変化など、まずは自分の生活を見直し前回までのブログ内容を読んで出来ることからチャレンジして必ず再検を受けてください。

放置していると全身の血管の動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞など重大な疾患の原因となることがあります。家族歴も大切で、ご両親など血縁者が治療中の方は特に早めに精査を受けてくださいね。

血糖

血糖は空腹時血糖HbA1cの両方検査することが推奨されていますが、このフォームのように空腹時血糖のみのこともあるかもしれません。空腹時血糖≧126mg/dlHbA1c≧6.5%だと、それ1回で糖尿病の診断がつきます。その結果を見たら出来るだけ早く専門外来を受診し、適切な指導を受けましょう。

6.0%≦HbA1c≦6.4%では糖尿病を疑いますので、糖負荷試験(OGTT)などの精密検査を受けましょう。早期であればあるほど糖代謝の正常化は容易です。

新聞でも発表されたとおり、糖尿病は予備軍をいれて2000万人とまさに現代病なので、出来るだけ早期から取り組み、発症しないように予防したいものですね。

健診では生活を改善することで予防してもらおうとHbA1c≧5.6%から声をかけています。結果を見て指導にしたがって改善を試み、(ブログを参考に食事や運動などチャレンジしてみましょう)必ず再検を受けてください。

尿検査

尿検査は、蛋白(-)~(±)までが正常範囲ですが、(+)以上の方は腎臓の病気以外が原因のこともありますので、指摘にしたがい必ず精査を受けてください。放置すると、急速に進んでしまう病気が隠れていることがあります。

まとめ

健診結果を見逃さず再検を受けましょう

いかがでしたか?

今年あるいは昨年の健診の結果を見て何か問題点が見つかりましたか?早期に取り組めば、大事にいたらず必ず改善することが出来ますので、健診ドックは毎年必ず受けその結果をしっかり見て、自己管理に役立てながら健康的で楽しい毎日を過ごしてください。

食欲の秋を健康的に楽しむ4つのポイント

秋と言えば「実りの秋」。

暑い夏を越えてたっぷりと栄養をたくわえた食材が店先に並び、食欲をそそりますよね。

秋の糖質たっぷり果物に注意

前回までに健康生活をおくるために、朝起きてやってほしいこと、食生活の注意、日常に運動を取り入れることを提案しましたが、自分なりのペースが出来てきましたか?

3つ全部を取り入れるのが無理でも、出来そうなものからトライして、自分にとってここちよいペースを作っていくことをオススメします。

健康になりたい!という気持ちがベースにあれば、楽しく継続することができますよ。

さて、秋と言えば、「食欲の秋」。気温も落ち着き過ごしやすくなって、おいしそうな食べ物が海や山、田畑から目の前に押し寄せてくる季節ですね。こんな素晴らしい時期を楽しまない手はありませんが、過食・多飲による体重の増加は皆さん気になるところだと思います。

夏の間、いいペースをつかみかけた方も一気に体重が増えてしまったらモチベーションが下がってしまいますよね。

そこで今回は、秋を楽しみながら健康を増進し、季節が進み冬になってからも役立つ4つのポイントをお話したいと思います。

塩について

秋は塩の摂取量に気を付けて

夏の間は、活動中のみならず、睡眠中も汗をたくさんかいて塩分を失うので、むしろ意識して塩をとるようにしていた方も多かったと思います。

最低気温が20℃を下回り寝苦しくなくなってくると、夜間を含め汗の量も減ってきます。
しかし、食事での塩分摂取量はどうでしょうか?

夏はサッパリと冷たい調理法や、あっさりした味付けを好んだ方も、これからの季節は温かく火が通った煮物や煮込み料理、お鍋などが恋しくなってきますよね。

実はこれらの調理法は皆、塩分をたくさん含んでいます。火を通すことで野菜はたっぷりと食べられますが、汁を含め塩分摂取量が増えてしまうのです。

塩分を摂りすぎると・・・?

夕食に濃い味のものをたくさん食べて、朝に顔が腫れぼったく目が重く感じたことはありませんか?その重さの正体は「むくみ」です。

塩分を過剰にとると、組織がむくみ、代謝が悪くなってしまいます。代謝の悪化は体重増加に繋がります。さらに、末梢の循環が悪くなっているために、血圧が上昇し、心臓や腎臓にも負担がかかることになります。

特に今、糖尿病や高血圧症、腎機能障害などで、治療中の方は、病気の悪化につながるので、注意する必要があります。

1日の目安

日本食は、世界的に見ても中華料理の次に塩分が多く、日本人は1日平均10g以上の塩分を摂取していると言われています。

現在治療中の方は、1日6gなど、指示量を守ってください。血圧について特に問題の無い方でも出来れば8g未満を目標にトライしてみましょう。

上手な減塩方法

<自宅>

味付けを濃くしないのがポイントです。ただぼんやりとした味では美味しくないので、素材の風味をいかし、出来るだけ下味には塩を含む調味料の使用を控えましょう。出来上がり前に味見をして、最後に足すようにすると効果的です。何度か温めなおすものは食べる前に食べる分だけ味を調えるのがオススメです。

・香辛料やねぎ、大葉、生姜、ゆず、すだちなどの香りや風味を上手に使うのも塩分を減らして美味しく食べるコツです。日本は香味野菜が豊富なので、色々な食べ合わせで飽きることなく食材を楽しみたいですね。

・調味料、しょうゆ、ソース、ドレッシングなどを全体にかけるのではなく、小皿にとってつけながら食べると1/2~1/4に減量することが出来ます。つけながら食べることで食事のスピードもゆっくりになり、よく噛んで食べることに繋がりますね。

<外食>

・治療中の方は、注文時に塩分をひかえてもらえるように話をしましょう。ただし、鍋料理のようにみんなで食べるものだと難しいので、汁やつけダレを控えてみてください。

・プロの味を美味しくいただくのも楽しみの1つですが、濃い味付けのものばかりでは塩分をとりすぎてしまいます。コース料理では内容が決まっているので、汁やソースを残すように食べるといいですね。

塩分の排泄

腎機能に問題の無い方は、十分な水分をとると塩分を排泄することが出来ます。

食事中、ビールやワインなどアルコールを飲むことも多いと思いますが、アルコールは利尿作用があり、血管内の水分が減ってしまうので、アルコール飲料以外の水分を摂ることが必要です。

<カリウム摂取のすすめ>

カリウムは野菜や果物など生ものの細胞の中にたっぷり含まれています。そのため、野菜などを茹でてしまうとせっかく含まれていたカリウムが茹で汁に流れ出てしまいます。

出来ればで食べる、グリルで焼く蒸す、のいずれかの調理法で食べると良いでしょう。カリウムは熱に強いので、外に流れ出ない調理方法であれば大丈夫です。

カリウムを水分と一緒に摂ることで、塩分の排泄を高めることが出来ますよ。

秋食材について

食欲の秋は過食と体重増加に注意

秋になると、新米をはじめ、田畑から芋・カボチャ・栗など、美味しい食材がたくさん穫れますよね。果物も1年で最も糖度が高くボリュームがあります。

この時期の甘みが強く美味しい食材には、糖質がたくさん含まれています。楽しんで食べていただくことは大切ですが、摂取量には注意が必要です。

糖質について

食生活の注意点でお話したとおり、糖質は必須のものですが、量の摂り過ぎは体重増加の原因になります。

美味しいからこそ食べてほしいと思いますが、食べる順番を意識して適量を摂るようにしましょう。

果物も糖質ですが、ビタミンやミネラルが豊富なのでぜひ摂ってもらいたい食材です。しかし、糖度が高く分量も大きいため、過食に気を付けてデザートに食べるようにしましょう。

出来れば活動をスタートする朝に摂るのが1番です。夕食後の食べすぎには特に注意しましょう。

脂質について

秋は脂ののった魚の摂り過ぎに注意

秋には秋刀魚や戻りガツオなどの魚にも脂がのってきます。例えば戻りガツオは同じ重さの初ガツオの約2倍のカロリーがあります。栄養もあり質の良い食材ではありますが、食べすぎると体重増加につながります。

また、肉についても、サッパリした部位や調理法を好んだ夏に比べて、コッテリと塩分や油脂を多用した料理を選びたくなりますよね。

バラ肉は20gで約80kcalの脂を含むので、食べる際には脂の摂り過ぎに注意しましょう。

そういった注意をすると、焼肉のカルビを美味しく食べられなくなってしまいそうですが、脂の多い食事を摂った翌日は魚のメニューを選ぶなど、脂を重ねて摂り過ぎないように注意するのが体重を増やさずに食事を楽しむコツです。

アルコールについて

秋の食材には同じ時期に出来るワイン、日本酒、その他のアルコールもとても合い、楽しむ機会も増えると思います。

糖質が入っていない蒸留酒であっても、アルコール1gあたり7kcalあるので、たくさん飲むと体重増加の原因になります。

体重を増やさないために、飲み過ぎには十分な注意が必要です。また、アルコールを摂ると食欲が増すので重ねて気を付けましょう。

運動について

運動不足は散歩で解消!季節を感じよう

運動会や各種スポーツ大会など、秋はスポーツ関連の行事も多いですよね。暑くて外でスポーツをするには少し努力や注意が必要だった夏に比べて、身体を動かすのに気持ちの良い季節になりました。

日頃からスポーツをされている方は、そのまま継続して楽しんでください。

あまり運動習慣がなかった方も前回のブログを読んで日常生活に少し動きを取り入れられましたか?外出をしたときには、少し足を延ばして散歩をしてみるのはいかがでしょうか。季節のうつりかわりを肌で感じ、充実した気分になれると思いますよ!

その際には、夏のように暑くはありませんが水は忘れずに摂るようにしてくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。食欲の秋を楽しみながら健康的に過ごす4つのポイントがおわかりいただけたと思います。

誘惑の多い季節ですが、4つのポイントを意識しながら楽しく美味しく健康生活を送りましょう!