前回のブログで健康的に楽しく美味しく食事を摂ることをお話しましたが、自分に合ったバランス・順番・質・量に気を付ける習慣は出来ましたか？
食べたいものを美味しく楽しんでいただくだけでは「健康」にはなれません。今日ご説明する健康生活のコツは「運動」です！
既にジョギング・ジム・水泳やテニスなど何かスポーツを定期的に行っている方は、その習慣を継続してください。ブログの後半で、そういった方にもオススメの身体のメンテナンス方法をご紹介します。
今回のメインターゲットは、「時間もないし、好きなスポーツもないし…」と運動から離れてしまっている皆さんです！そんな方に、日常生活に動きを取り入れる提案をしたいと思います。
運動が健康に良い理由
運動が身体にいい、というのは皆さんなんとなくおわかりだと思います。ここでは、生活習慣病予防・治療の観点から見た具体的な運動の利点をご紹介します。
運動をすると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きが良くなり、筋肉でブドウ糖や脂肪の利用が増加するため、糖尿病の予防にもなり、治療中の方はコントロールの改善が期待できます。さらに、脂質代謝や血圧のコントロールの改善もできるという利点があります。
運動の種類
運動には、息をつめて行う「無酸素運動」と十分に息を吸いながら行う「有酸素運動」があります。
全身の代謝を上げるには、散歩・ジョギング・ラジオ体操・水泳などの「有酸素運動」の方がより適していると言えます。
さらに無酸素運動の一つであるレジスタンス運動を並行して行うことで、筋肉量を増やし筋力を増強させる効果が期待できます。このことはインスリンの効きを良くすることにもつながります。
レジスタンス運動の例としては、腹筋・腕立て伏せ・スクワット・ダンベル運動などがあります。
どちらも同時に出来る効率のいい運動の例としては水中ウォーキングが挙げられます。
水中ウォーキングは、有酸素運動としての歩行と、レジスタンス運動としての水圧による筋肉への負荷が組み合わさっている上に、ひざや腰などに痛みを抱える方でも安心して取り組める運動です。
継続可能な「運動」のススメ
日常的に運動する機会がないと、「運動」という言葉に対してプレッシャーや嫌悪感をおぼえたり、マイナスイメージを持ってしまったりしますよね。
運動出来たらいいけど自分には…という気持ちから動くことを敬遠してしまっていませんか？
そんな方は一度「運動＝スポーツ」というイメージから離れて、自分の日常の「動き」について考えてみましょう！
自分の日常の「動き」を知る
「運動」というのはスポーツだけではなく、歩行のような日常生活の「動き」も含まれます。
朝起きて夜寝るまでの間に何歩くらい歩いていますか？ケータイ、スマホ、万歩計等で知ることが出来るので、昨日の歩数を確認してみましょう！
通勤通学や犬の散歩など、自分の意識していない日常生活で意外と動いていることを自覚していただけたのではないでしょうか。
まだ設定していない方や歩数を知る手段のない方は、無料のアプリもありますし、万歩計も安価なものがあるので、是非取り入れましょう。
もっと動いてみよう
「活動する＝エネルギーを消費出来ること」なので、エネルギー消費量を増やすためには、活動量を増やすか同じ動きでもその強度を増すことが必要です。
前節で自分の活動量を知っていただいたので、それを元に自分自身のオリジナル目標を設定します。
例えば1日の歩数が5000歩だった場合、出来るだけ毎日100歩ずつプラスしていくことを心がけましょう。プラス100歩なら気軽にできますし、1ヶ月後には優に1日7000歩を達成できます。
歩数を増やすコツは、エスカレーターより階段を使う、少し回り道をする、帰り道だけでも1駅分歩いてみる、など日常生活の一部に意識的に「動き」を取り入れることです。
なかなかこういった変化がつけにくいスケジュールの方は、ＴＶを見る時間の10分間だけでも、その場でステップをしてみるのはいかがでしょうか。それだけでも約1000歩あるくことができますよ！
また、同じ活動であっても、その強度を上げると消費エネルギーが増え、自分の身体や筋肉の力をあげることに繋がります。
さらに、毎日10回ずつでもいいので、腹筋・腕立て・スクワットなどのレジスタンス運動を取り入れると、筋力アップにつながり、日常の消費エネルギーを増やすことが出来ます。
こういった「動き」を増やすことに取り組んでみると、それまで感じたことのなかった達成感を味わうことが出来ると思います。その気持ちを大切に自分の出来る範囲の「運動」を継続していきたいですね。
何事も継続するためにはモチベーションの維持が大切です。1つ目標をクリアするたびに「運動習慣のできた自分」を褒めてあげましょう！
毎日の身体のメンテナンスについて
元気に動くためには、身体に疲れを残さず、痛いところをつくらないことが必要です。そのために、日々の生活に以下を取り入れてみましょう。
ストレッチのすすめ
筋肉や関節が硬い状態で身体を動かすと、負担がかかるため、痛みが生じる原因になります。
朝起きたときや寝る前でも構わないので、各関節や筋肉のストレッチをオススメします。
ベッドの上で思いっきり伸びをして、ゆっくりと呼吸をしながら各関節を伸ばしてあげるだけでも、とても有効です。
運動後のクールダウンの重要性
運動をしたあとは、やりっぱなしではなく、水分をたっぷり摂りながらゆっくりとストレッチをしてください。
使った部分への老廃物の蓄積を防ぎ、後に痛みを生じたり疲れを残したりすることに対する予防になります。
さらに血流が良くなることで、運動前に比べて代謝がアップした状態をキープできます。
可能な限り1日1回バスタブに入ろう
今は暑い季節なので、連日室内や乗り物内でのクーラーと外の暑さとの繰り返しで、身体に思っている以上に負担がかかっています。
疲れを持ち越さないためにも、1日1回バスタブに浸かって全身の血流を良くしてあげましょう。
入浴により疲労を取り除くことで、夜であれば快眠、朝であれば気分爽快な1日のスタートに繋がります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今まで運動を意識していなかったり、敬遠したりしていた方にも、意識的に身近な「動き」を増やしながら運動を継続していただければ、と思います。
スポーツの習慣がある方は、是非最後のメンテナンス方法を参考にしながら今の習慣を続けてください。
若い身体も使ってあげないと、みるみる質が落ちていきますし、年齢を重ねていても、日々の取り組みで力強い健康生活を送ることができます。
日常生活の中で積極的に「動く」ことを心がけて運動習慣を身に着けましょう！